• Petites viennoiseries à base de fromage blanc :

Recette de petites viennoiseries slaves à base de fromage blanc : douces et aérées avec une délicate garniture, pâte sans levure, recette hyper facile. Idéale pour une petite collation avec du thé.

Pour 15 pièces il vous faudra préparer 650 g de pâte avec :

* 180 g de fromage blanc.

* 80 g de beurre.

* 40 g de sucre.

* 180 g de farine.

* 1 œuf.

* 1 cuillère à café de levure chimique.

* Une pincée de sel.

* Une pincée de vanille.

* Du zeste d'orange ou de citron (en fonction de votre goût).

Remplissez avec :

* 180 g de fromage blanc (tvorog, jben ou quark ...).

* 40 g de sucre.

* 1 blanc d’œuf.

* 1 cuillère à soupe de crème fraîche.

* 1 cuillère à soupe de semoule.

Quand les 15 pièces sont prêtes, les cuire dans un four préchauffé à 180°C pendant 20-25 minutes.

Bon appétit.

• Le petit-déjeuner salé :

Parlons du petit déjeuner : Un bon petit-déjeuner devrait contenir jusqu'à 30% de l'apport calorique quotidien ; Les aliments du petit déjeuner doivent être riches en protéines, en vitamines, en glucides complexes et en fibres.
Par conséquent, le café ou thé sucré en combinaison avec des croissants, du pain blanc, de la baguette, du miel ou de la confiture n'est pas la meilleure option car ils contiennent trop de glucides simples et un manque de protéines nécessaires à l'organisme (en un seul repas, et alors que la journée ne fait que commencer, il est déjà possible d'atteindre, voire dépasser l'apport journalier maximal en sucre).
La glycémie augmente rapidement ce qui provoque une hyperinsulinémie pour faire baisser rapidement la glycémie ; ainsi, la personne a de nouveau faim après un court laps de temps. De plus, ces petits-déjeuners sucrés favorisent la prise du poids et contribuent au développement du diabète de type 2.
Que pouvez-vous choisir pour le petit-déjeuner ? un yaourt non sucré, du porridge, des œufs (bouillis ou brouillés) ou un sandwich au pain complet avec diverses garnitures (morceaux de poulet bouilli, jambon blanc, fromage, saumon avec de la salade verte, laitue, avocat, tomate, poivrons rouges/jaunes, radis, persil ...). Remplacez la sauce ou la mayonnaise par du yaourt non sucré ou un peu de beurre.
Tout cela vous apportera des glucides complexes, des protéines et des vitamines. Complétez votre petit-déjeuner avec une tasse de thé, de café ou de la chicorée, avec du lait ou un peu de crème, mais sans sucre (ou peu sucré).
Passez une bonne journée !

• La boisson de sésame comme source de calcium :

1/4 tasse de graines de sésame contient plus de calcium (350 mg) que 300 ml de lait.
Certes, c'est calcium "végétale" dont la disponibilité est bien moindre que le calcium du lait, mais cette boisson est intéressante pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers.
Pour préparer la boisson de sésame, il faut prendre :
1 tasse de graines de sésame et 2 verres d'eau.
Faire tremper 1 tasse de graines dans 2 tasses d'eau pendant la nuit. Le matin, mixer cette eau et les graines de sésame dans un mixeur jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
Le liquide peut être ensuite égoutté ou bu avec la pulpe.

• Recette de sorbets "detox" :

Les desserts peuvent être aussi bien délicieux que bénéfiques.
Les sorbets "diététiques" peu caloriques et avec un goût particulier, sans sucre, riche en vitamines et en micro-éléments.
Voici 3 recettes de sorbets délicieux avec des fruits/légumes différents.

* Sorbet de betterave :
Il vous faudra 1 betterave moyenne + 2 pommes, 1/2 banane + jus et zeste d' une orange.
Lavez la betterave et 2 pommes puis cuisez les dans un four (ou micro-onde), pelez et laissez refroidir puis mixez en purée les 2 pommes + 1/2 bananes + betterave + zeste et jus d'orange. Ensuite laissez la purée dans le congélateur en mélangeant toutes les 30 - 45 min jusqu'à ce qu'il ait une consistance de sorbet.

* Sorbet de poire, pomme, mandarine et thé vert :
Congelez une mandarine (laissez une nuit au congélateur), infusez du thé vert (50 ml) et laissez refroidir, cuisez les pommes au four (ou au micro-ondes), pelez, puis laissez refroidir ; pelez la poire ; râpez la mandarine congelée. Mélangez tous les fruits préparés dans un mixeur, ajoutez le thé vert et la purée. Enfin, congelez la purée au congélateur jusqu'à ce qu'elle obtienne une consistance de sorbet en remuant régulièrement.

* Sorbet à base de poires, de pommes, de thé vert et de yaourt écrémé non sucré.
Technique de préparation est la même que pour le sorbet 2, mais ajoutez 1 cuillère à soupe de yaourt écrémé et non sucré.

• Salade d'endives au gruyère :

Les endives et les tomates sont riches en fibres et vitamines/minéraux, le gruyère est riche en calcium, l’œuf est une source de protéines, l'huile d'olive est une source d'acides gras insaturés.

* Les ingrédients pour une personne : 1 endive + 1/2 tomate + 25 g de gruyère + 1 œuf dur + 1 c-à-s d'huile d'olive + 1 c-à-c de ciboulette + 1/2 c-à-c de moutarde + Jus de citron + sel + poivre + sucre.

* Préparation (1/4 h environ) :

- Retirez les feuilles abîmées des endives, puis rincez-les, séchez, ôtez la base amère et coupez les en quatre dans le sens de la longueur. Ensuite, lavez et épépinez les tomates avant de les tailler en dés. Coupez le gruyère en dés et l' œuf en 4 avant de mélanger tout.

- Pour assaisonner, mélangez l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel, le poivre et le sucre avant de le verser sur la préparation. Parsemer de ciboulette avant de servir.

- Bon appétit.

• Salades de pomme :

Les pommes sont très riches en pectine. La pectine est un polysaccharide qui est capable de "diminuer" l'apport calorique d'un repas : en effet, il empêche l'absorption une partie des glucides et lipides simples en les piégeant et favorise leurs éliminations de l'organisme.
Voici 3 recettes de plats intéressants pour les personnes souhaitant perdre du poids :
* Coupez les pommes en petit morceau et ajouter un peu de jus de citron; puis, mélangez du fromage blanc (tvorog ou jben ...) avec des noix puis ajoutez une petite cuillère de miel.
* Sur une assiette, râpez 2 carottes et une pomme, mélangez et ajoutez un peu d'huile d'olive.
* Faites cuire au four 2 pommes en ajoutant un peu de miel dans leurs "cœurs" (à la place des noix).

• Le mors :

Le mors est une boisson russe très ancienne connue depuis le XVIème siècle : Le nom mors (mursa) signifie eau avec du miel.

C'est une boisson très agréable et efficace pour couper la soif, elle est préparée à partir des baies, fruits ou légumes de saison : les produits les plus fréquemment utilisés sont les baies d'argousier, les fruits rouges (framboise, myrtille, mûres ...), les baies de groseilles, le chèvrefeuille ainsi que la canneberge ; Il est possible également d'utiliser certains légumes comme la rhubarbe et la betterave ou certains fruits comme les prunes, les pommes, les poires et les abricots.

Pour lui donner une saveur sucrée, il est possible d'ajouter du miel.

Le mors est consommé comme un jus de fruit, de préférence froid.

Il y a plusieurs possibilités pour le faire : 

1 * Ajouter de l'eau bouillante sur les fruits frais et garder le mélange pendant 24h.

2 * Écraser les fruits (dans un mixeur, ou les passer à travers un tamis en pressant contre la paroi par exemple) --> Porter l'eau à ébullition et mettre dedans les fruits, puis cuire à feu moyen pendant 5 - 8 min environ en remuant. --> laisser refroidir puis égoutter ou verser le tout dans une bouteille avec de la pulpe de fruits au fond.  

3 * D'autres méthodes existent avec l'utilisation de boissons fermentées (Kvas ...).

• Importance de l'hydratation et de l'alimentation lors des canicules :

Une chaleur anormale (comme c'est le cas pendant les périodes de canicule) nuit à la santé humaine. En raison de la transpiration excessive, l'équilibre en eau et en sels minéraux dans le corps est perturbé, la nutrition des cellules musculaires se détériore et le risque d'attaques cardiovasculaire augmente.

Pour prévenir la déshydratation, vous devez boire plus d'eau pure. Consommez également des produits contenant beaucoup d'eau, comme les fruits et les légumes frais.

Afin de faciliter l'hydratation tout au long de la journée, ayez toujours avec vous une bouteille d'eau et buvez par petite gorgée. La température de l'eau doit être tiède.

De même, il faut apporter des minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, car le danger n'est pas seulement dans la déshydratation, mais aussi dans la perte de sels minéraux lors de la transpiration. Le déficit de magnésium peut avoir des conséquences graves comme des crampes musculaires, une irritabilité et une nervosité accrue. Le manque de potassium se manifeste par une faiblesse, des douleurs musculaires et une arythmie cardiaque. 

Par contre, il faut éviter les boissons sucrées (soda, jus de fruit, thé sucré ...) car ils ne permettent pas de lutter efficacement contre la soif et ont un effet négatif sur le fonctionnement des reins, du foie et peuvent provoquer une hyperglycémie.

En ce qui concerne l'alimentation, tout au long de la journée, il faut éviter les repas copieux et chaud (fritures et autres préparations grasses, quantités importantes de viandes ...), et favoriser des prises alimentaires régulières et légères (soupe froide, beaucoup de fruits et de légumes ...) riches en vitamines et minéraux. Enfin, il est important de limiter l'apport alimentaire en soirée afin d'avoir un bon sommeil.

• Le kompot :

Le kompot est une boisson préparée à base de fruits, de baies et/ou de légumes avec ou sans sucre, elle est répondue dans les Balkans, l'Asie Centrale et en Europe de l'Est.

Il permet de conserver les fruits pendant la saison froide et se fait  facilement à domicile :

* Portez l'eau à ébullition (la quantité d'eau utilisée varie en fonction de la concentration finale voulue pour la boisson).

* Prenez-le ou les fruits/légumes que vous voulez, coupez les en morceaux de taille moyenne et mettez-les dans l'eau bouillante.

* Laissez se préparer à feu doux pendant 5 à 10 min.

* A la fin, vous pouvez ajouter du sucre ou du miel si vous voulez.

* Laissez refroidir puis égoutter : Les fruits peuvent être consommé aussi

• Kompot et kissel de rhubarbe :

La rhubarbe est un légume intéressant d'un point de vue nutritionnel : elle peut être consommée dur, mais il est possible aussi de préparer des boissons en l'utilisant : du kompot (boisson à base de fruit frais, d'eau et +/- de sucre) ou du kissel (une sorte de soupe sucrée épaissie avec de la fécule ou de l'amidon).

Le kissel est une boisson bonne pour la santé, l'amidon permet un apport calorique non négligeable et le maintien des vitamines/minéraux présents dans les fruits/légumes malgré la température élevée lors de la préparation, sa consistance permet également de protéger les parois de l'estomac vis-à-vis de l'acidité ce qui rend cette boisson particulièrement utile dans le traitement des gastrites.

* Ingrédients :

1 litre d'eau.

2 bâtons de rhubarbe.

100 g de fraise ou de framboise (pour le goût et l'odeur).

1 cuillère à soupe d'amidon.

Du sucre ou du miel selon votre goût.

* Fabrication du kompot :

1- Faites bouillir l'eau.

2- Mettez dans l'eau du sucre, des fraises/framboises et les 2 bâtons de rhubarbe coupés en morceaux moyens.

3- Laissez ce mélange bouillir à petit feu en mélangeant de temps à autre pendant 7-8 min environ.

4- Vous pouvez ensuite refroidir le mélange et le boire en tant que boisson rafraichissante.

* Fabrication du kissel : 

3- Pendant que la boisson se prépare dans l'eau bouillante, mettez l'amidon (une cuillère à soupe) dans un verre d'eau et mélangez jusqu'à la formation d'une masse homogène.

4b- Ajoutez la masse amidon-eau dans le kompot chaud et mélangez en continu pendant 2 min.

5- Vous pouvez ajouter dans le kissel des morceaux de fraises ou de framboises.

• Infusion de canneberge + gingembre :

Prenez plusieurs baies sèches (pour avoir un goût sucré et non amer dans le cas de baies frais) de canneberges (10 à 20), coupez en petits morceaux une petite racine de gingembre, ajoutez de l'eau bouillante et laissez refroidir pendant quelques heures avant de boire.

Vous pouvez aussi ajouter l’écorce séchée d'orange ou de mandarine, un morceau de citron ... selon votre goût.

P.S :

* Les baies de canneberge sont intéressantes, très riche en vitamine C et contenant des composés antimicrobiens qui empêchent l'adhésion de certaines bactéries aux parois de l'épithélium (notamment ceux responsables des cystites urinaires, des gingivites et parodontites).

* Les racines de gingembre sont utilisées pour traiter différentes maladies comme la migraine, le rhume, les nausées et les vomissements : Ils contiennent plusieurs composés bioactifs phénoliques/terpéniques ; c'est un antioxydant, un anti-inflammatoire, un antimicrobien. Il est utile dans la prévention du cancer et dans la tolérance à la chimiothérapie. Enfin, de nombreuses études ont démontré que le gingembre avait le potentiel de prévenir plusieurs maladies (intestinales, neurodégénératives, cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques).

• Recette de poisson braisé avec des légumes :

C'est un plat facile à faire, peu calorique et permettant (grâce au type de cuisson) de conserver la majeure partie des vitamines et minéraux présents dans les aliments : Il peut être consommé en déjeuner ou au dîner.

* Prenez un poisson (merlan, saumon ...) en entier ou sous forme de filet et coupez-le en morceaux de taille moyenne.

* Râpez une ou deux carottes et mettez-la dans une poêle avec de l'eau, laissez braiser pendant quelques minutes.

* Ajoutez une ou deux cuillères de crème fraîche légère.

* Ajoutez les morceaux de poisson dans la poêle, diminuez le "feu" et laissez braiser pendant 10 minutes environ.

* En fin de cuisson, ajoutez du sel, des épices, des herbes et/ou du persil en fonction de votre goût.

En accompagnement, je vous recommande de consommer des féculents (pommes de terre (vapeur ou en robe des champs)/du riz complet) et des légumes cuits ou crûs arrosés avec de l'huile de noix ou de lin.

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• Recette d'un gâteau au fromage blanc (ou de tvarog, de jben ...) :

C'est un gâteau plutôt faiblement calorique, riche en protéines de bonne qualitées et en Calcium. Il peut également contenir différents vitamines et minéraux en fonction des fruits secs ajoutés.

* Prenez de 500 à 1 kg de fromage blanc, de tvarog ou de jben (de préférence inférieure à 10% de matière grasse).

* Ajoutez dedans autant de fruits secs que vous voulez : en plus d'apporter des micro-éléments, ces fruits secs donneront un goût sucré agréable au gâteau et éviteront ainsi l'ajout du sucre (Vous pouvez aussi ajouter du chocolat en poudre).

* Ajoutez un sachet de sucre vanillé (ou de zeste de citron), de levure chimique et un yaourt nature. 

* Si vous voulez avoir un gâteau consistent, ajouter 5 à 10 grandes cuillères de farine : vous pouvez utiliser de la farine complète ou semi-complète. 

* Ajoutez 2 ou 3 jaunes d'oeufs.

* Montez les blancs en neige très ferme, et les incorporer délicatement au mélange.

* Préchauffer le four à 220 °C, puis verser la préparation dans un moule préalablement beurré et laissez dans le four pendant 45 min environ (jusqu' à la formation d'une belle croûte dorée sur le gâteau).

* Laissez refroidir. 

Vous pouvez la consommer sans aucun ajout ou avec de la confiture et/ou de la crème fraiche.

• Recette d'une tarte aux fruits diététique :

C'est une tarte utile pour la santé (riche en fibres, en protéines, en calcium et en probiotiques), peu calorique et délicieuse.

Pour préparer cette tarte, il vous faut : 2 pommes, 50 ml de lait fermenté, 3 oeufs, 100 g de fromage cottage ou de fromage blanc, 150 g de flocons d'avoine, 30 g de miel, une petite cuillère de cannelle et de levure chimique, de l'huile végétale.

Vous pouvez utiliser, à la place ou avec les pommes, les poires, les prunes, les fraises, les abricots, les pêches ... et vous n'avez pas besoin de farine.

Voici les étapes de la préparation :

* Mettez les flocons d'avoine dans un mixeur pour les transformer en poudre et mélangez les avec de la levure chimique.

* Mélangez le fromage blanc/cottage avec le lait fermenté et le miel dans un mixeur jusqu'à ce qu'il forme une masse uniforme.

* Ajoutez la cannelle, les œufs battus, la poudre d'avoine et mélangez le tout jusqu'à ce qu'il ait l'aspect d'une masse homogène.

* Pelez les pommes et coupez les en petits morceaux.

* Le plat de cuisson est huilé puis couvert de parchemin sur lequel sont mises des pommes.

* Étalez bien la pâte.

* Préchauffez le four à 180° puis faire cuire le gâteau pendant 30-35 min.

La tarte est prête, bon appétit.

• Salade hivernale :

La salade est composée de navet, de carotte, de pomme, de fromage blanc (ou fromage cottage ou mozzarella) et de yaourt nature.

Elle n'a pas besoin d'être salée et se prépare rapidement : 

* Rappez les légumes et la pomme.

* Ajoutez une cuillère de yaourt et mélangez le tout.

* Mettez en haut de la salade un peu de laitage (fromage blanc, de fromage cottage ou de mozzarella), d'omelette ou de viande de poulet. 

* Vous pouvez également ajouter du topinambour qui est un excellent prébiotique pour la flore intestinale.

Cette salade a beaucoup d'avantages : elle est facile à faire, peu chère, très peu calorique, une bonne source de probiotique/vitamine/minéraux et de protéines facilement assimilables.

Ayant un goût très doux, si vous voulez que la salade soit plus piquante, ajoutez du céleri ou du chili. 

Cette salade, associée au pain complet et au lait fermenté peut être un repas à part entière (un dîner par exemple).

• Soupe de légumes et d'haricots blancs :

Pas de cassoulet en France, ni de pkhali en Géorgie, ni de baked beans en Angleterre, ni de fabada asturiana en Espagne sans haricot blanc!

Peu farineux, il est idéal pour le cassoulet et tous les plats (avec ou sans viandes) qui lui ressemblent.

Dans ces plats, le haricot est longuement mijoté avec du lard, des saucisses ... absorbant leurs arômes. Cela permet d’obtenir un plat copieux, mais toutefois rond, digeste et nutritif.

Voici une recette de soupe à base d'haricots blancs et de légumes :

* Trempez les haricots blancs dans l'eau pendant la nuit.

* Faites les blanchir ensuite pendant quelques minutes.

Ces manipulations permettront de rendre les haricots blancs plus digestes.

* Changez d'eau et continuez la cuisson à petit feu.

* Entre-temps, coupez les carottes en petits filaments, les oignons et les pommes de terre en petits cubes.

* Faites sauter les oignons et les carottes sur une poêle avec un peu d'huiles (1 cuillère) pendant 2-3 minutes.

* Ajoutez les pommes de terre, les carottes et les oignons aux haricots blancs. Quand les légumes seront cuits, ajoutez du persil, des herbes de provinces, du poivre noir, du sel ... selon vos goûts.

La soupe est prête, bon appétit.

• Salade de betterave :

Cet une salade facile à faire, riche en fibres et en micro-éléments (vitamine et minéraux).

Elle est composée de betterave rouge, d'ail, de pruneau, de noix (ou huile de noix) et, optionnellement, de raisin sec. 

Cette salade est bénéfique pour l'immunité (grâce notamment aux effets antimicrobiens de l'ail), pour la santé cardiovasculaire (grâce aux noix/raisin sec et betterave), pour la santé et le microbiote intestinal (grâce aux fibres, aux pruneaux et à la betterave entre autres).

* Prenez des betteraves non épluchées et faites les cuire à la vapeur ou dans un four (micro-ondes ou standard).

* Râpez la betterave avec une râpe à grands trous.

* Écrasez l'ail.

* Ajoutez les pruneaux et les noix (ou un peu d'huile de noix).

* Si vous voulez, vous pouvez ajouter un peu de raisin sec.

* La salade est prête, bon appétit.

• Soupe-purée de pois-chiches :

Elle est composée de pois-chiches, d'huile d'olive, de persil, de citron, de gingembre, d'ail et de sésame.

Les pois-chiches sont des légumes secs : ils sont riches en protéines végétales, en fibres, en folates (vit B9), en fer et en phosphore.

L'huile d'olive est une source d'acides gras insaturés et de vit. liposoluble (E et K).

Le persil, le citron, le gingembre et l'ail sont riches en fibres, en antioxydant, en vitamine et minéraux.

Le sésame est riche en acide gras insaturés, en fer, en calcium, en magnésium, en phosphore, en zinc, en vit. B1 et B6.

Mettez les pois-chiches dans une assiette avec de l'eau et laissez les toute la nuit (prenez une grande assiette car la taille des pois-chiches augmente fortement).

Pelez les pois-chiches.

Mettez les pois-chiches dans une casserole ou une cocotte-minute avec une proportion pois-chiches/eau de 1 pour 2.

Ajoutez du persil, un peu d'ail, 1/4 de citron avec son écorce, du gingembre et du curcuma en poudre.

Cuire à feu doux jusqu'à ce que les pois-chiches soient mous, ensuite ajoutez un peu de sel.

Laissez un peu refroidir, puis mixez tout le mélange jusqu'à obtenir une masse homogène. Ajoutez du sésame et un peu d'huile d'olive.

Bon appétit.

N.B : Ce plat riche en énergie est à éviter le soir.

• Des prébiotiques pour votre microbiote :

Cette salade est un réservoir de vitamine et un véritable cadeau pour le microbiote de votre intestin et pour votre organisme en cette période d'épidémie et de fêtes.

Elle est composée de topinambour, de chou, de poivron rouge, de concombre, de tomate et d'oignon.

Le topinambour et le chou sont de magnifiques prébiotiques (les "aliments" du microbiote), le poivron rouge et l'oignon sont des champions en vitamine C, les tomates sont riches en antioxydant et lycopène, les concombres sont riches en vitamine K/fluor/Silicium. De plus, ces légumes sont riches en eau et hypocaloriques.

* Rapez le topinambour.

* Découpez le chou en morceaux de taille moyenne puis les écraser doucement avec vos mains.

* Coupez en gros morceaux les tomates, l'oignon, les concombres et le poivron rouge.

* Mélangez le tout puis ajoutez du vinaigre de pomme et un peu d'huile d'olive.

Bon appétit et bonne santé.

• Recette de salade de calmar :

Les calmars sont des fruits de mer très riches en protéines, en fer, en cuivre, en sélénium ainsi qu'en vitamine du groupe B (dont la vitamine B12). Tout en étant peu énergétique, ils sont rassasiants.

Cette salade pourra servir de dîner léger à elle toute seul :

* Préparez les calmars propres soient à la plancha, ou dans une poêlée (avec une petite cuillère d'huile bien étalée) ou dans l'eau bouillante salée. Le temps de préparation ne dépasse pas 5 min environ.

* Ensuite, égouttez et assaisonnez avec du jus de citron, du persil, des herbes de Provence ...

* Ajoutez sur l'assiette les légumes de votre choix, par exemple des feuilles de salade, des concombres, des poivrons, tomates, oignons, du radis ...

La salade est prête, bon appétit.

• Recette d'une bonne collation :

Le fromage cottage et le fromage blanc sont des aliments avec beaucoup de vertus pour la santé. Ils peuvent être consommés seul ou dans le cadre des plats préparés.

Voici une recette simple :

* Un morceau de pain complet.

* Du fromage cottage.

* Des morceaux de fruits (si vous voulez un goût sucré) ou de légumes (tomate, persil, ciboulette, salade verte ...).

Ce repas permettra d'apporter des fibres et des glucides complexes, des vitamines et minéraux, ainsi que des protéines bien assimilables et de bonnes qualités. Il aura aussi un effet rassasiant.

Vous pouvez le consommer en collation, lors du petit déjeuner ou du dîner ; avec du café ou du thé par exemple.

• Plat de légumes et de champignons :

C'est un plat facile à faire, hypocalorique, très riche en fibres et en vitamine C.

Pour faire ce plat, il est nécessaire d'avoir des champignons de Paris, des oignons, des poivrons (vous pouvez aussi ajouter d'autres légumes de votre choix).

1- Lavez les légumes, et coupez-les.

2 - Mettez les champignons dans une poêle chaude sous un feu doux (cela permettra de faire sortir l'eau des champignons).

3 - Après environ 5 min, quand il y aura assez d'eau, ajoutez du poivron et des oignons.

4 - Laissez cuire sans couverture environ 10-15 min à feu doux en remuant de temps en temps avec une cuillère.

5 - Vous pouvez à la fin assaisonner avec du persil, herbe de Provence ...

6 - Le plat est prêt.

N.B : Les légumes doivent rester durs et ne pas être trop cuits.

P.S : Vous pouvez cuir les oignons à part sur une poêle avec un peu d'huiles (une petite cuillère) pendant 10-15 min en remuant avec une cuillère de temps en temps.

 

• ​Le thé glacé au gingembre et au citron

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Cette boisson permet d'augmenter le métabolisme de base, diminue la fatigue et les maux de tête, elle favorise la détoxication de l'organisme grâce à ses propriétés antioxydantes.

Ingrédients pour 1,5 l de boisson :

• 15 g (1 morceau) de racine de gingembre.
• 1 citron.
• 5 cuillère à café de thé noir ou vert.
• 2-3 feuilles de menthe.
• 1,5 l d'eau
• Glaçons
• Miel

Préparation :

• Dans un bol, râpez ou hachez les racines de gingembre.
• Ajoutez du thé et de la menthe.
• Ajoutez le zeste du citron.
• Ajoutez de l'eau bouillante et laissez refroidir sous un couvercle.
• Passez la boisson dans un tamis fin.
• Ajoutez le jus de citron, le miel et des glaçons si nécessaire.

 

La boisson est prête.

 

• Smoothie de tomate :

Les tomates sont des légumes riches en antioxydants, peu caloriques et avec peu de glucides : Ils sont conseillés pour les personnes atteintes de diabètes ou d’obésité.

Il est possible de consommer les tomates sous forme de jus ou de smoothies de légumes.

Voici une recette :

* 2 verres de jus de tomate.

* 1 verre d'épinards.

* 1/4 de verre de persil.

* 1/4 de petite cuillère de curcuma.

* 1/8 de petite cuillère de chacun de ces composés : œillets, poivre noir, poivre de Cayenne et de Cannelle.

Mettez tous ces ingrédients dans un mixeur et préparez un smoothie.

Bonne dégustation.

P.S : Les tomates peuvent être déconseillées en cas de coliques néphrétiques et de goutte.

• Les flocons d'avoine :

​L' avoine est un aliment végétal pouvant être consommée de différentes manières et sous différentes formes. La forme la plus répondue est le flocon d'avoine.
Le flocon d'avoine est riche en fibres ceux qui permet d'avoir une meilleure satiété, de retarder la faim (y compris en période de jeûne), favorise la baisse du cholestérol et de la glycémie tout en améliorant la sensibilité à l'insuline.
L' avoine est riche en fer, en calcium, magnésium et sélénium, en vitamine A, E et B (notamment B1, B6), permet un bon apport en antioxydant.
Ci-dessous quelques recettes faciles pour les petits déjeuners par exemple :
1. Flocons d'avoine avec des baies, du miel, des grains de lin et/ou des noix.
2. Flocons d'avoine (ou Muesli) avec des fruits (secs ou pas), le lait, 1 yaourt ou du lait fermenté.
3. Flocons d'avoine avec 1 banane, 1/2 pomme et du lait fermenté.
4. Vous pouvez également mélanger les composés précédents dans un mixeur pour avoir une masse homogène.

• Les laits fermentés :

Les laits fermentés sont des boissons répondues dans beaucoup de pays d'Europe de l'Est, le Maghreb, le monde turcophone, au Moyen Orient, Asie... Ils peuvent s'appeler différemment (Kfir, Lben, Ayram ...) mais leurs compositions se ressemblent (des bactéries bénéfiques, du calcium ...).

Sa consommation est bénéfique pour la santé notamment pour son effet positif sur le microbiote intestinal. Il peut être consommé seul ou mélangé avec d'autres aliments, par exemple :

* Cocktail de fruits et de lait fermenté : mettez dans le mixeur 200 g de fruits rouges (fraise, framboise ...), un peu de miel si nécessaire, 300 ml de lait fermenté, de la poudre du cannelier et de la vanille. Mélangez le tout et buvez.

* Gingembre + cannelier : Mélangez 200 ml de lait fermenté avec de la poudre de gingembre et de cannelier. Ajoutez quelques cuillères d'eau minérale, bien mélangé et boire.

* Miel : Mélangez 200 ml de lait fermenté avec 1 cuillère de miel, de la poudre de gingembre et de cannelier. Ajoutez un peu de citron et de l'eau.

* Avec des pommes : Mélangez 300 ml de lait fermenté avec 5 petites pommes rappées (sans peau) puis mixer dans le mixeur. Ajoutez un peu de vanille puis de l' avoine et des grains de sésame. Vous pouvez boire cette boisson comme petit déjeuner ou en collation.

* Boisson consommable en cas de constipation : Mélangez dans un mixeur du lait fermenté, 100 g de carotte rappée avec ou sans miel, 4 pruneaux réhydratés (laissez-les dans l'eau quelques heures), un peu de poudre de gingembre. Mixez le et buvez.

* Sauce salade à base de lait fermenté : Mélangez les épices que vous voulez (aneth, persil ...) avec le lait fermenté dans un mixeur. Ensuite ajoutez un peu de jus de citron et surtout de l'ail.

• Soupe de poisson aux légumes et à la pomme de terre :  

Cette soupe est un repas léger mais qui permet un apport intéressant en micro et macronutriment : lipides poly-insaturés (oméga 3 ...) grâce aux poissons gras, fibres alimentaires et antioxydants grâce aux légumes, plusieurs vitamines et minéraux essentielles à la fois dans les légumes et les poissons, des glucides et de l'énergie grâce à la pomme de terre. 

Les composés :

* 200 g de filet de poisson maigre (merlan, cabillaud ...).

* Un oignon.

* Du sel, du citron et/ou des épices pour l'assaisonnement.

* Feuille de Laurier ou autres aromates pour aromatiser le met.

1 - Lavez et nettoyez les filets de poissons. Lavez puis coupez en petits morceaux la pomme de terre et l'oignon, ciselez la carotte.

3 - A la fin, assaisonnez et aromatisez selon votre goût.

• Recette de salade :

Les fêtes sont souvent l'occasion d’excès alimentaire car un repas de fête doit être forcément copieux, gras et sucré, en tout cas, c'est comme cela que nous nous le représentons. 
Cependant, il est possible de diversifier ces repas en ajoutant des salades par exemple. En voici une : 
Ingrédients :
* Feuilles de salade vertes.
* Radis rouge.
* Persil, céleri, aneth ou des herbes de Provence. 
* Concombre. 
* Cébette.
* Vinaigre balsamique.
* 1 ayran (boisson de lactée). 
Préparation : 
* Couper les radis, concombre et cébette en petite tranche.
* Émincer le persil, le céleri et l'aneth.
* Mélanger le tout avec les feuilles de salade vertes en y ajoutant quelques gouttes de vinaigre balsamique.
* Le consommer avec de l' ayran (vous pouvez ajouter dedans du persil, du céleri ...).
Ce plat permet un apport important en fibres, en vitamine/minéraux et en antioxydant. 
Il peut être consommer le soir avec une omelette et du pain en dîner par exemple. 

• Recette de la boisson marocaine "Zaazaa" :

Cette boisson permet un apport nutritionnel complet et peut donc être prise en tant que collation ou même à la place d'un dîner. De plus, elle utilise beaucoup de fruits d'hiver.
* Ingrédients (pour 2 personnes) :
300 ml de lait écrémé.
1 avocat de taille moyenne.
1 banane.
1 grand kaki mûr.
1 pomme.
1 cuillère à café de raisin sec (ou d'autres fruits secs).
2 cuillères à soupe de flocon d'avoine.
un peu de noix.
* Préparation :
Dans le mixeur, mettre le lait écrémé, l'avocat et la moitié du kaki et mélanger l'ensemble jusqu'à ce que cela prend une consistance crémeuse.
Mettre le mélange dans 2 verres.
Ajouter les morceaux de pommes, de kaki, du raisin sec, des noix et 1 cuillère à café de flocon d'avoine.
Mélanger le tout et déguster avec une cuillère.
N.B : C'est une boisson très appétissante et sans sucres ajouter. Elle permet un apport en glucide complexe et en fibres (grâce aux flocons d'avoine et aux fruits), en lipides (grâce à l'avocat et aux noix), en vitamine et minéraux (dont le calcium présent dans le lait).

• Salade d'automne:

​L'automne est une saison ou le soleil manque, alors quoi de plus positif que de faire une salade aux couleurs vives.

Voici une recette de salade facile à faire avec comme ingrédient : potiron, carotte, pomme, raisin sec (les quantités sont ceux visible sur la photo ci-dessous) et une petite cuillère de crème fraîche. Prenez un morceau de potiron, la moitié d'une pomme et une carotte.

Lavez-les puis rappez-les.

Ajoutez une petite cuillère de crème fraîche allégée.

Une cuillère de raisin sec.

Mélangez le tout dans une assiette.

La salade est prête !

• Le céléri comme substituant du sel :

​Beaucoup de pathologies obligent les malades à se passer ou à limiter fortement les apports en sel. Cela leur cause beaucoup de sensations désagréables et les oblige à trouver des produits pouvant remplacer le goût du sel : Certains utilisent des épices et des exhausteurs de goûts.

Cependant, il est possible aussi (pour ceux qui ont un régime sans sel large) d'ajouter à leurs plats des aliments contenant naturellement du sodium comme par exemple le céleri.

L'ajout des feuilles ou des raves de céleri (séchées ou crûes) améliore le goût des plats sans sel et apporte d'autres vitamines, micro et macro-éléments. En plus, il est très peu caloriques.

N.B : Il est allergène pour certaines personnes.

• Dessert de Chia avec des fruits secs:

​Les graines de chia sont riches en acide gras oméga-3, en fibres, en calcium, en tryptophane et magnésium ... Ils ont un effet bénéfique sur l'état physique psychologique de la personne.

Les graines de chia sont un aliment/condiment qui peut être utilisé dans la préparation de beaucoup de plat (y compris des desserts). Comment préparer le dessert de chia avec des fruits secs (pour une personne) :

* Prendre 1/2 pot de yaourt nature, 50 ml d' eau, du lait ou du lait fermenté.

* Ajouter 1 ou 2 petite cuillère de graine de chia.

* Laisser gonfler 2 - 3h jusqu'à ce que le mélange devient visqueux.

* Ajouter dessus des fruits, des fruits secs ou des noix. * Déguster. Ce dessert permet un apport important en fibres, en calcium, en acide gras oméga-3, en certains vitamines et minéraux.

P.S: Attention, les fruits secs et les graines de chia étant riches en énergie, il est conseillé de ne pas prendre plus de 2 fois/jour ce dessert.

• le jus de carotte:

​Il permet d'apporter les composés présents dans la carotte (principalement le bêta-carotène, mais aussi les fibres, les antioxydants ...).

Attention, afin d'améliorer l'absorption du bêta-carotène par l'organisme, il faut mélanger le jus de carotte avec une source de matière grasse comme le lait (entier ou 1/2 écrémé) dans la proportion suivante : 2/3 pour le jus de carotte et 1/3 du lait. Il est possible aussi d'ajouter une cuillère à café d'huile de noix à la place du lait.

 

• Soupe épaisse de lentilles aux légumes:

​Ce plat permet un apport en légumineuses (2 fois par semaine selon les recommandations), associé avec 3 légumes différents que sont les tomates (riche en lycopène ayant des effets anticancéreux), les carottes et le poivron vert (riche en antioxydants).

L'apport en protéines végétales est bon et complet car les protéines sont issues des pommes de terre et des lentilles.

Il permet aussi un bon apport en fibres.

Ingrédients :

1 bol de lentille

1 tomate

1 carotte

1 pomme de terre

1 poivron vert

1/2 courgette

ail, persil, sel et épices

Préparation :

Cuire les lentilles dans l'eau jusqu'à cuisson complète.

Râpez les carottes, les pommes de terre, les courgettes et les tomates.

Hachez finement les poivrons verts et l'ail.

Ajoutez le tout aux lentilles et laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient cuits.

Salez ,ajoutez les épices (si vous le souhaitez) et le persil. 

La soupe doit être épaisse.

N.B : Vous pouvez ajouter de la viande/hachée.  

Les tomates peuvent être remplacées par de la purée de tomates ou de la pâte de tomates, au goût.

 

• ​Le thé glacé au gingembre et au citron

​

Cette boisson permet d'augmenter le métabolisme de base, diminue la fatigue et les maux de tête, elle favorise la détoxication de l'organisme grâce à ses propriétés antioxydantes.

Ingrédients pour 1,5 l de boisson :

15 g (1 morceau) de racine de gingembre.

1 citron.

5 cuillère à café de thé noir ou vert.

2-3 feuilles de menthe.

1,5 l d'eau

Glaçons

Miel

Préparation :

Dans un bol, râpez ou hachez les racines de gingembre.

Ajoutez du thé et de la menthe.

Ajoutez le zeste du citron.

Ajoutez de l'eau bouillante et laissez refroidir sous un couvercle.

Passez la boisson dans un tamis fin.

Ajoutez le jus de citron, le miel et des glaçons si nécessaire.

 

La boisson est prête.