• Alimentation et santé intestinale :

Un intestin sain signifie une forte immunité, une productivité élevée et, en général, une bonne humeur, un éclat dans les yeux et une peau saine (quiconque a des problèmes à ce niveau est d'accord avec moi).

Très souvent, une alimentation saine et équilibrée suffit pour que les intestins recommencent à fonctionner normalement.

Ci-dessous, quelques produits recommandés pour une bonne santé de l'intestin :

* Les laitages fermentés : yaourt, lait fermenté (lait ribot, kéfir, lben, ayram ...) qui sont des probiotiques naturels et "améliorent" le microbiote.

* La betterave a un bon effet laxatif et les micro-éléments qu'elle contient aide à restaurer la fonction hépatique, activent la sécrétion du suc gastrique et, par conséquent, améliorent le processus de digestion.

* Les pruneaux (surtout les pruneaux réhydratés), comme tout le monde le sait, ont un effet laxatif, améliorant la motricité intestinale.

* Le chou-fleur améliore la perméabilité intestinale et active les processus de digestion.

* L'avoine et la farine d'avoine ont tendance à protéger la muqueuse en l'enveloppant. De plus, étant riches en fibres insolubles, ils stimulent la motilité intestinale, favorisent la baisse du cholestérol et éliminent les toxines.

* Les courgettes, faciles à digérer, contiennent beaucoup de fibres, ce qui aide à restaurer les fonctions du système digestif.

* La poire a un effet laxatif et diurétique, contribuant de manière significative au nettoyage du corps. Cependant, attention aux indigestions.

* Le gingembre aide à soulager les ballonnements - ses substances actives accélèrent la décomposition des gaz et leur élimination. Il stimule la production d'enzymes pancréatiques, améliore la digestion et accélère le métabolisme.

* La choucroute contient une grande quantité de fibre et de bactéries lactiques, qui agissent comme des prébiotiques et des probiotiques naturels dans les intestins.

* L'eau, à consommer au moins 1.5 L par jour.

Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de commencer à manger tous ces aliments en même temps. Incluez-les progressivement dans votre alimentation.

N.B : N'hésitez pas à consulter votre médecin et votre diététicien.

• Vacances d'été et santé :

​​​​​​​La période estivale n'est pas uniquement synonyme de vacances, mais elle est également porteuse de risque pour la santé humaine et notamment pour la santé des personnes fragiles :

* La chaleur peut provoquer des complications cardiovasculaires graves. En effet, elle conduit à la dilatation des vaisseaux sanguins et à l'augmentation de la viscosité sanguine ceux qui compliquent le travail du cœur et augmente ainsi le risque des infarctus et des AVC.

* Évitez les mouvements brusques, notamment au niveau du cou pour éviter des dégâts sur la colonne vertébrale ou sur les vaisseaux sanguins (risque de décollement d'une plaque ...).

* Évitez des variations brusques de températures (baisses brutales) car ils provoquent des spasmes vasculaires (notamment au niveau du cerveau) avec des risques de pertes de connaissance, d' AVC ... Ceci concerne à la fois la température de l'eau (en cas de baignade) ou de la climatisation (il ne faut pas que la variation de la température soit trop grande par rapport à l'extérieur).

* Buvez de l'eau régulièrement en petite quantité plutôt que rarement mais en grande quantité.

* Évitez de pratiquer le sport en pleine chaleur.

* Pensez à vous protéger la peau et la tête du soleil (casquette, chapeau ...) et porter des lunettes de protection.

Bonne vacances.

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• La constipation :

La constipation est un problème répandu chez bon nombre de personnes, il a des causes multiples liées à la physiologie humaine, aux modes de vie, à l'alimentation ...

Voici quelques conseils pour la surmonter :

* Pratiquer régulièrement l'activité physique (elle augmente la motilité intestinale).

* Boire suffisamment d'eau (1.5 à 2L/jour au moins) : notamment les eaux comme Hépar®, Rozana®, Quézac®, Badoit®, Contrex®, Courmayeur®.

* Augmentez ses apports en fibres en consommant d'avantages de céréales complètes, de fruits et légumes (ceci doit s'accompagner d'une hydratation suffisante; sinon, c'est l'effet inverse qui se produit).

* Évitez les produits industriels.

* Consommez des probiotiques, notamment les produits fermentés : chou fermenté, laits fermentés (elben + lait Ribot + kéfir + ayram ...).

* Consommez les abricots secs ou les pruneaux secs réhydratés (mettez-les dans un verre d'eau, gardez les 1h ou 2h, videz l'eau et consommez-les (l'eau fait "gonfler" les fibres ce qui augmente leur efficacité sur la régulation du transit).

• L' hypercortisolémie :

Le cortisol est une hormone produite par les surrénales, il est souvent surnommé comme l'hormone du stress car il participe à l'adaptation de l'organisme face à ce phénomène.

Normalement, le cortisol doit être produit en grande quantité pendant une courte période lors d'un stress. Cependant, notre vie actuelle est pleine de problèmes, de chocs et d'angoisses qui se suivent ce qui provoquent chez beaucoup un taux de cortisol élevé de façon chronique : cela a des conséquences sur notre état général et notamment le poids et la masse grasse abdominale.

* Ainsi, une cortisolémie élevée provoque des troubles de sommeil (voir une insomnie) et une inversion des rythmes circadiens.

* Une cortisolémie élevée influence négativement le système cardiovasculaire, notamment à cause de la perte de potassium.

* Le cortisol a un effet anti-inflammatoire et diminue l'immunité (en inactivant notamment les lymphocytes NKT) ce qui rend l'organisme sensible aux différents pathogènes.

* Le cortisol élevé a un effet négatif sur la mémoire.

* Une cortisolémie élevée provoque une perte de la vitamine B1 (thiamine) qui joue un rôle essentiel dans la régulation du stress.

* Un taux élevé en cortisol provoque un déséquilibre acido-basique ce qui cause des troubles musculaires, des problèmes respiratoires, une rétention d'eau ...

* Le cortisol a un effet catabolique, c'est-à-dire qu'il favorise la fonte musculaire. Il provoque également l'ostéoporose.

* Etant donné que le cortisol fait partie des glucocorticoïdes, il augmente la glycémie, la production du glucose ceux qui conduisent au stockage de l’excès dans la partie abdominale.

* Le cortisol a un effet négatif sur la digestion, il peut provoquer des ballonnements et des ulcères.

Afin de surmonter ce problème, il est possible d'agir par l'alimentation et l'activité :

* Buvez suffisamment d'eau (au moins 1.5 - 2 L / jour).

* Pratiquez une activité physique régulière, de préférence en plein air. Il ne s'agit pas uniquement de sports, mais aussi d'activités domestiques, de jardinage, des balades ...

* Ne restez pas inactif : bougez, agissez, faites des activités afin de dissiper les idées négatives, l'angoisse ...

* Prenez des aliments riches en vitamine B1 (thiamine) comme les levures alimentaires, les produits céréaliers complets, la viande et les oléagineux.

* Consommez les aliments riches en acides gras oméga 3 (ralentit la sécrétion du cortisol et a un effet anti-inflammatoire) comme les poissons gras (saumon, sardine, maquereau ...), le lin, l'huile de colza et de lin. Ou prenez des compléments alimentaires comme l'huile de poisson ou l'huile de foie de morue en gélules.

* Consommez le magnésium et le potassium présent dans les fruits et légumes (notamment les légumes verts, les salades vertes, les bananes, le chocolat noir ...).

* Ayez un niveau suffisant en vitamine D qui est produit par la peau (sous l'influence du soleil) et présent dans des aliments comme les poissons gras, les produits laitiers non écrémés, les œufs, le chocolat noir. Cette vitamine a beaucoup de rôles comme une action anti-inflammatoire, immunomodulatrice, antidépressive ...

* Mangez à horaire régulier, de façons saines et équilibrées, ne dînez pas trop tard (vers 19h) et prenez un repas léger (principalement des légumes) le soir.

* Évitez de regarder les écrans (téléphone, télévision ...) au moins 1h avant de se coucher et laissez-les éteint durant toute la nuit.

* Dormez au moins 8 h par nuit, couchez-vous vers 22 - 23h (si nécessaires, prenez de la mélatonine au début pour pouvoir vous habituer) car un couché tardif provoque un stress qui favorise la production du cortisol.

 

• Comme prévenir et soulager la gueule de bois ?

Les fêtes de fin d'année sont amusantes, bien arrosées avec des réunions entre amis ou en famille. Mais si vous allez trop loin dans votre consommation d'alcool, vous pouvez faire face le matin à une situation désagréable appelée gueule de bois qui est due à une intoxication alcoolique.
Ses symptômes sont des maux de tête, des nausées, des vomissements, de la diarrhée ...
Pour que la matinée du 1er janvier soit bonne, les médecins recommandent de boire le plus d'eau possible (car l'alcool déshydrate, donc il est recommandé de boire 2 fois plus d'eau que d'alcool), de ne pas consommer trop d'aliments gras/lourds. Aussi, ne buvez pas d'alcool lorsque vous avez faim (car le faite d'avoir l'estomac vide augmente la vitesse d’absorption de l'alcool) ou que vous êtes fatigués. Enfin, consommez de l'alcool avec modération tout en évitant de mélanger différentes boissons alcoolisées.
Si, néanmoins, le matin, vous n'avez pas pu éviter les problèmes :
* Buvez beaucoup de liquides (eau plate alcaline (2 L/j), thé au citron, jus de tomate, compotes et smoothies vitaminés) --> Les boissons fruitées ou les infusions - camomille, menthe, mélisse - accélèrent l'élimination des toxines du corps ; par contre, évitez de boire du café car il aggrave la déshydratation.
* Consommez les aliments riches en vitamines du groupe B (grains complets, noix, œuf, légumineuses, produits laitiers, salades, cornichon ...) car ils favorisent l'élimination de l'éthanol.
* Dans les jours suivant le festin, consommez des plats légers/maigres (bouillon de poulet, poissons) avec beaucoup de légumes/fruits et un peu de féculents complets (flocons d'avoines, quinoa ...). Évitez les aliments gras et frits.
* Sortez marché à l'air libre et au soleil.
N.B : En cas d'intoxication alcoolique très grave, de vomissements continus, de confusion, vous devez immédiatement consulter un médecin.

• Le diabète de type 2 :

Les principes de base de la nutrition pour le diabète de type 2 :
* Gardez le plaisir à table.
* Mangez 3 fois par jour à horaires fixes, évitez de prendre le dîner tard le soir car cela conduit à maintenir une glycémie élevée tout au long de la nuit (l'action de l'insuline est moins efficace la nuit).
* Les aliments doivent être riches en fibres qui inhibent l'absorption du sucre, empêchant ainsi une forte et rapide augmentation de la glycémie --> Les fibres sont présentes dans les légumes, les céréales complètes et les fruits (en moyenne, il faut consommer 20 à 40 grammes de fibres par jour).
* Lors de la préparation des aliments, il est préférable de réduire au maximum la cuisson des légumes/céréales/fruits car plus ils ont subi le traitement thermique, plus les glucides seront facilement absorbés.
* Le sucre et les produits sucrés (y compris le thé ou le café avec du sucre) doivent être limités autant que possible.
* Les édulcorants ou les soi-disant analogues du sucre (saccharine, aspartame, xylitol, sorbitol, fructose ...) doivent être limités.
* Réduisez les graisses saturées, elles ne devraient pas représenter plus de 10 % de vos apports énergétiques totaux --> La viande rouge, les produits laitiers gras, la restauration rapide, les sauces, les charcuteries ... sont riches en graisses saturées.
* Les graisses insaturées doivent être consommées en quantités adéquates --> On les trouve dans les huiles végétales, le poisson, les noix, les graines (environ 2/3 de la quantité totale de graisse doit être d'origine végétale) ; pensez également à consommer les oméga 3 (poissons gras, lin, huile de colza/noix ...).
* La teneur en sel doit être réduite à 5 grammes par jour (3 g en présence d'œdème).
* Limitez au maximum la teneur en acides gras trans souvent présents dans les aliments transformés (sur les étiquettes des produits, elles sont désignées par « graisses végétales hydrogénées », « margarine », « substitut de graisse de lait », ...).
* Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour.
* Buvez de l'eau pour avoir un bon niveau d'hydratation.
* Les infusions à bases de feuilles de myrtilles ou de chicorée favorisent la régulation de la glycémie. De même, pensez au complément avec le picolinate de chrome qui améliore l'efficacité de l'action de l'insuline.
N.B : Les principes de base pour l’alimentation des personnes diabétiques (type 2) sont valables pour les personnes saines car ils respectent les règles de l'alimentation saine et équilibrée.

• L' acné : 

L’acné est une maladie inflammatoire du follicule pilosébacé (constitué d'un poil auquel est accolée une glande sébacée qui sécrète le sébum).

Dans l’acné, le sébum est sécrété en excès et des cellules mortes obstruent les pores de la peau ce qui permet à une bactérie habituellement présente sur la peau, le Propionibacterium acnes, de se multiplier et entraîner l'apparition de lésions d'acné.

Les causes de l'acné peuvent être multiples (y compris nutritionnelles).

L'une des causes principales de l'apparition de l'acné est le dysfonctionnement du tractus gastro-intestinal (dysbactériose, gastrite, maladies hépatiques ...) et/ou une mauvaise alimentation qui provoquent l'augmentation des "toxines" dans l'organisme qui vont être éliminé par la peau (car le foie est "débordé").

Outre les médicaments, une alimentation saine est nécessaire pour traiter cette pathologie :

* Il est important de limiter les apports en sucres simples et en acides gras saturés (pâtisseries, soda, viennoiseries, chocolat au lait, aliments transformés, produits laitiers gras, café/thé concentrés, viandes grasses, produits frits ...).

* Il faut augmenter l'hydratation (car l'eau favorise l'élimination des composés toxiques), la consommation des fibres (céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes ...), les apports en acides gras insaturés (poissons gras, avocat, graines/huile de lin/courge, noix ...) qui ont un effet anti-inflammatoire, les produits riches en antioxydants dont les vitamines C/E/D ou le sélénium et le zinc (produits de la mer, légumineuses, noix/noisette, choux, sarrasin ...).

• Les composés dangereux dans les aliments : 

​​​​Durant la production, la transformation ou la conservation des aliments, différentes réactions chimiques/biologiques surviennent et provoquent l'apparition de produits potentiellement dangereux pour la santé.

* Les métaux lourds :

Le plomb, le mercure, le cadmium ... sont toxiques pour l'organisme.

Ces métaux sont présents dans l'alimentation régulièrement : par exemple, le mercure est présent dans les poissons comme le thon, l'espadon, le requin ... car ils représentent le haut de la chaîne alimentaire dans les océan ; le plomb est présent dans les aliments conservés en conserve métallique (après ouverture, il faut consommer rapidement l'aliment ou le transférer dans une boite en verre car le verre est un produit neutre).

* Les toxines microbiens :

Les toxines provoquent des toxi-infections alimentaires pouvant être grave, voire létale.

Parmi eux, on peut noter les toxines produits par les champignons Aspergillus (présent sur le blé, les arachides ...) qui provoquent l' aspergillose (atteinte du tractus digestif, du système nerveux, du foie...) ; les toxines produits par la salmonelle (présent dans des produits peu cuits comme les œufs, la viande, le lait ...) ou le clostridium botulinum présent dans les conserves mal conservées (poissons, saucisse, jambons, œufs, conserves végétaux ...) qui provoquent rapidement (8 - 12h) les maux de tête, puis la nausée, la paralysie des muscles et la mort ; le plancton Gonyaulaxcatanella présent dans les produits marins peut également causé de grave dégâts.

* Les produits dangereux apparaissant lors des préparations :

Des produits chimiques apparaissent lors des préparations ou le chauffages des aliments.

Ainsi il est déconseillé de chauffer le lait et les aliments riches en oméga-3 au micro-onde car certaines fractions du lait subissent la réaction de Maillard qui entraînent la production d’éléments cancérigène et l'oxydation des oméga-3 ; le chauffage du miel jusqu'à son ébullition (à plus de 60 °) provoquent son oxydation et l'apparition de composés cancérigènes ; La préparation de la viande en barbecue est doublement préjudiciable, d'abord parce que la fumé qui est elle même toxique imprègne la viande, ensuite, la graisse présente dans la viande fond et tombe sur le bois en feu libérant ainsi des composés toxiques comme le benzopyrène, Il est donc préférable de mettre la viande dans du papier aluminium. Enfin, la préparation en friture (frites, chips ...) provoquent la production de l'acrylamide (composé chimique cancérigène à haute dose).

• L'alcool et la déshydratation : 

Souvent, après une soirée arrosée, les lendemains sont difficiles avec leur lot de maux de tête ...

Mais pourquoi ?

L'alcool, entre autres, agit comme un puissant diurétique en bloquant la production de la vasopressine (hormone antidiurétique) et favorisant ainsi l'élimination de l'eau de l'organisme. Tous les organes souffrent de la déshydratation, mais le cerveau est particulièrement touché par ce manque d'eau ce qui rend son fonctionnement normale difficile.

La déshydratation s' accroît encore plus lorsque l'alcool est accompagné de produits salés comme les chips, les cacahuètes salées ...

La meilleure façon de ne pas subir ces désagréments est d'arrêter la consommation d'alcool.

Sinon, et afin de limiter les dégâts, il faut de préférence consommer un plat 1h à 30 min environ avant la soirée qui soit riche en fibre, c'est-à-dire riche en fruits et/ou légumes (en salade, en smoothies ...). Ensuite, il sera important de bien s'hydrater avant, pendant et après la soirée (par exemple, il est recommandé de boire pendant la soirée 2 fois plus d'eau que de bière). Enfin, les cacahuètes, chips, charcuteries et autres aliments salés sont fortement déconseillés.

• Alimentation et graisse viscérale :

La prise de poids est dû à beaucoup de facteurs :

* Le stress.

* L'insomnie et/le manque de sommeil la nuit.

* le manque d'activité physique.

* L'alimentation.

Ce dernier facteur est le plus important : Ainsi, certains aliments en particulier favorisent le stockage de la graisse viscérale qui est très pathogène. Parmi ces aliments : les lipides trans, les "fast-foods", les glucides simples et/ou raffinés, l'alcool.

• Alimentation et polyarthrite rhumatoïde :

Il n' y a pas de lien direct établi entre un régime particulier et la polyarthrite rhumatoïde. Cependant, les bénéfices d'une alimentation saine et équilibrée sur le bien-être des malades sont indiscutables : améliorer l'alimentation pourrait permettre de limiter les douleurs et raideurs articulaires.

Quelques conseils à ce propos :

* Diminuer progressivement les aliments manufacturés et les remplacer par les produits naturels (privilégier la qualité à la quantité).

* Rétablir la balance oméga 3/oméga 6 en augmentant la consommation de produits riches en oméga 3 (poisson gras, lin, chia). Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire.

* Eviter les sucres raffinés (confiserie, soda ...), favoriser plutôt les aliments à index glycémique bas (céréales complets, légumineuses ...). Ceci permet la prévention de l’obésité et les complications qui vont avec : inflammation, stress oxydatif, problème cardiovasculaire ... Les sucres simples favorisent l'acidose.

* Augmenter l'apport en fruits et légumes qui sont riches en composés antioxydants, en fibres, en vitamines et minéraux. Ils permettent de rétablir l'équilibre acido-basique et d'éviter les carences en micronutriments : ceci participe à l'amélioration de la symptomatologie douloureuse et à la mobilité articulaire.

* Consommer les noix et autres oléagineux riches en antioxydants.

En résumant, le régime méditerranéen est une très bonne base puisqu'il est riche en acide gras polyinsaturé, en glucides non raffinés, en fruits et légumes. Il est connu pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants.

N.B : Attention aux différents régimes restrictifs (type sans gluten, sans lactose ...), ils ne doivent être suivis qu'après une prescription médicale et sous la supervision d'un médecin car ils augmentent le risque de carences.

P.S : Il est préférable de consommer les fruits et légumes sous forme crue ou peu cuite et sous forme dur plutôt qu'en jus.

• Comment prévenir la goutte par l'alimentation ?

La goutte est une maladie connue depuis l'Antiquité, elle concerne principalement les hommes au delà de 40 ans.

C' est une maladie qui touche les articulations, elle est due à l'accumulation de l'acide urique dans l'organisme (en particulier dans les articulation).

Le développement de la maladie est favorisé par la surconsommation des produits carnés et/ou gras, de l'alcool, de la sédentarité, de la prise chronique des diurétiques. Les personnes souffrant de l'hypertension artérielle ou du diabète font parties des catégories à risques.

Pour éviter cette maladie, limitez votre consommation de sel et de matière grasse, hydratez-vous bien (avec de l'eau, des infusions de baies d'églantiers, des kompots, du kissel, du thé ...) et mangez avec de petites portions plus souvent.

Par contre, il faut enlever les bouillons de viandes ou de poissons, les viandes/poissons gras, les abats, les champignons, certains légumes (tomates, épinards, oseille, asperges, petit-pois, haricots, chou-fleur), les sauces industrielles (ketchup ...) et les pâtisseries.

Enlevez complètements l'alcool.

Diminuez votre consommation de framboises, figues, chocolat, cacao, thé et café forts.

Vous pouvez manger les viandes/poissons maigres, les légumes, le lait/laitage (lait fermenté, fromage blanc, yaourt, fromage doux ...), l'huile végétale et le beurre.

Pensez également à bien vous hydratés et à pratiquer l'activité physique.

• L'équilibre alimentaire pendant le confinement : 

Le confinement est une période particulière qu'il faut bien gérer au niveau alimentaire.

* Essayez de manger pendant un intervalle de temps de 10 h (par exemple : petit-déjeuner à 9h, déjeuner à 13 ou 14 h, dîner à 19 h), couchez-vous 2 à 3 h après votre dernier repas et de préférence à 23 h au plus tard.

* Consommez quotidiennement 400 g (5 portions) de fruits et légumes : Qu'ils soient frais/cuits/surgelés, ils apportent des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et renforcent notre système immunitaire, ils sont aussi riches en fibres et en eau. Certains (comme l'ail, l'oignon, le persil, le gingembre ...) peuvent être ajoutés dans les repas en tant qu'exhausteur de goût.

* Le pain, les féculents ou les légumes secs doivent être pris au petit déjeuner et au déjeuner et évités le soir. Préférez le pain et les féculents complets car ils contiennent plus de vitamines/minéraux et des fibres, cela rend leur digestion plus lente ce qui évite les pics de glycémie postprandiale et une absence de sensation de faim pendant plus longtemps. Pour garder le pain plus longtemps, vous pouvez le trancher et le mettre dans le congélateur. La composition entre féculents légumes secs étant un peu différentes, alternez les uns et les autres pendant la semaine.

* Consommez au moins 2 à 3 produits laitiers par jour, évitez à la fois les produits entiers gras et les produits écrémés (qui ne contiennent pas de vitamines liposolubles comme la vitamine D essentiels pour notre organisme à plus d'un titre : immunité, santé mentale, os ...).

* Pour les collations, vous pouvez consommer une poignée de noix/fruits secs, vous pouvez les ajoutés aussi dans vos plats/salades.

* Consommez 4 à 6 œufs par semaines maximum, préférez les viandes maigres aux viandes grasses et n'oubliez pas de manger du poisson (dont au moins 1 fois/semaine du poisson gras). Utilisez les matières grasses de qualité (huiles végétales).

* Évitez d'ajouter beaucoup de sel et de sucre dans vos plats. Hydratez-vous bien (buvez régulièrement même si vous n'avez pas soif) : l'eau est capitale pour notre organisme.

* Limitez votre temps passé devant les écrans et n'oubliez pas de sortir pratiquer l'activité physique (30 min de marche par exemple).