Recettes

  • Plat de légumes et de champignons :

C'est un plat facile à faire, hypocalorique, très riche en fibres et en vitamine C.

Pour faire ce plat, il est nécessaire d'avoir des champignons de Paris, des oignons, des poivrons (vous pouvez aussi ajouter d'autres légumes de votre choix).

1- Lavez les légumes, et coupez-les.

2 - Mettez les champignons dans une poêle chaude sous un feu doux (cela permettra de faire sortir l'eau des champignons).

3 - Après environ 5 min, quand il y aura assez d'eau, ajoutez du poivron et des oignons.

4 - Laissez cuire sans couverture environ 10-15 min à feu doux en remuant de temps en temps avec une cuillère.

5 - Vous pouvez à la fin assaisonner avec du persil, herbe de Provence ...

6 - Le plat est prêt.

N.B : Les légumes doivent rester durs et ne pas être trop cuits.

P.S : Vous pouvez cuir les oignons à part sur une poêle avec un peu d'huiles (une petite cuillère) pendant 10-15 min en remuant avec une cuillère de temps en temps.

  • Smoothie de tomate :

Les tomates sont des légumes riches en antioxydants, peu caloriques et avec peu de glucides : Ils sont conseillés pour les personnes atteintes de diabètes ou d’obésité.

Il est possible de consommer les tomates sous forme de jus ou de smoothies de légumes.

Voici une recette :

* 2 verres de jus de tomate.

* 1 verre d'épinards.

* 1/4 de verre de persil.

* 1/4 de petite cuillère de curcuma.

* 1/8 de petite cuillère de chacun de ces composés : œillets, poivre noir, poivre de Cayenne et de Cannelle.

Mettez tous ces ingrédients dans un mixeur et préparez un smoothie.

Bonne dégustation.

P.S : Les tomates peuvent être déconseillées en cas de coliques néphrétiques et de goutte.

  • Les flocons d'avoine :

L' avoine est un aliment végétal pouvant être consommée de différentes manières et sous différentes formes. La forme la plus répondue est le flocon d'avoine.
Le flocon d'avoine est riche en fibres ceux qui permet d'avoir une meilleure satiété, de retarder la faim (y compris en période de jeûne), favorise la baisse du cholestérol et de la glycémie tout en améliorant la sensibilité à l'insuline.
L' avoine est riche en fer, en calcium, magnésium et sélénium, en vitamine A, E et B (notamment B1, B6), permet un bon apport en antioxydant.
Ci-dessous quelques recettes faciles pour les petits déjeuners par exemple :
1. Flocons d'avoine avec des baies, du miel, des grains de lin et/ou des noix.
2. Flocons d'avoine (ou Muesli) avec des fruits (secs ou pas), le lait, 1 yaourt ou du lait fermenté.
3. Flocons d'avoine avec 1 banane, 1/2 pomme et du lait fermenté.
4. Vous pouvez également mélanger les composés précédents dans un mixeur pour avoir une masse homogène.

  • Les laits fermentés :

Les laits fermentés sont des boissons répondues dans beaucoup de pays d'Europe de l'Est, le Maghreb, le monde turcophone, au Moyen Orient, Asie... Ils peuvent s'appeler différemment (Kfir, Lben, Ayram ...) mais leurs compositions se ressemblent (des bactéries bénéfiques, du calcium ...).

Sa consommation est bénéfique pour la santé notamment pour son effet positif sur le microbiote intestinal. Il peut être consommé seul ou mélangé avec d'autres aliments, par exemple :

* Cocktail de fruits et de lait fermenté : mettez dans le mixeur 200 g de fruits rouges (fraise, framboise ...), un peu de miel si nécessaire, 300 ml de lait fermenté, de la poudre du cannelier et de la vanille. Mélangez le tout et buvez.

* Gingembre + cannelier : Mélangez 200 ml de lait fermenté avec de la poudre de gingembre et de cannelier. Ajoutez quelques cuillères d'eau minérale, bien mélangé et boire.

* Miel : Mélangez 200 ml de lait fermenté avec 1 cuillère de miel, de la poudre de gingembre et de cannelier. Ajoutez un peu de citron et de l'eau.

* Avec des pommes : Mélangez 300 ml de lait fermenté avec 5 petites pommes rappées (sans peau) puis mixer dans le mixeur. Ajoutez un peu de vanille puis de l' avoine et des grains de sésame. Vous pouvez boire cette boisson comme petit déjeuner ou en collation.

* Boisson consommable en cas de constipation : Mélangez dans un mixeur du lait fermenté, 100 g de carotte rappée avec ou sans miel, 4 pruneaux réhydratés (laissez-les dans l'eau quelques heures), un peu de poudre de gingembre. Mixez le et buvez.

* Sauce salade à base de lait fermenté : Mélangez les épices que vous voulez (aneth, persil ...) avec le lait fermenté dans un mixeur. Ensuite ajoutez un peu de jus de citron et surtout de l'ail.

  • Soupe de poisson aux légumes et à la pomme de terre :  

Cette soupe est un repas léger mais qui permet un apport intéressant en micro et macronutriment : lipides poly-insaturés (oméga 3 ...) grâce aux poissons gras, fibres alimentaires et antioxydants grâce aux légumes, plusieurs vitamines et minéraux essentielles à la fois dans les légumes et les poissons, des glucides et de l'énergie grâce à la pomme de terre. 

La cuisson se fait rapidement ceux qui permet d'éviter la destruction des micro-éléments par la chaleur.

Les composés :

* 200 g de filet de poisson gras (saumon par exemple).

* 200 g de filet de poisson maigre (merlan, cabillaud ...).

* Une pomme de terre.

* Un oignon.

* Une carotte.

* Du sel, du citron et/ou des épices pour l'assaisonnement.

* Persil et herbes diverses (herbes de Provence ...) pour l'assaisonnement.

* Feuille de Laurier ou autres aromates pour aromatiser le met.

Préparation :

1 - Lavez et nettoyez les filets de poissons. Lavez puis coupez en petits morceaux la pomme de terre et l'oignon, ciselez la carotte.

2 - Faites bouillir l'eau puis ajoutez dedans les morceaux de légumes et la pomme de terre. Laissez bouillir 5 -10 min environ à petit feu en mélangeant de temps en temps. Puis ajouter les filets de poissons et laisser bouillir 5 min encore à petit feu (les filets de poissons sont vite prêts).

3 - A la fin, assaisonnez et aromatisez selon votre goût.

Bonne dégustation.

  • Recette de salade :

Les fêtes sont souvent l'occasion d’excès alimentaire car un repas de fête doit être forcément copieux, gras et sucré, en tout cas, c'est comme cela que nous nous le représentons. 
Cependant, il est possible de diversifier ces repas en ajoutant des salades par exemple. En voici une : 
Ingrédients :
* Feuilles de salade vertes.
* Radis rouge.
* Persil, céleri, aneth ou des herbes de Provence. 
* Concombre. 
* Cébette.
* Vinaigre balsamique.
* 1 ayran (boisson de lactée). 
Préparation : 
* Couper les radis, concombre et cébette en petite tranche.
* Émincer le persil, le céleri et l'aneth.
* Mélanger le tout avec les feuilles de salade vertes en y ajoutant quelques gouttes de vinaigre balsamique.
* Le consommer avec de l' ayran (vous pouvez ajouter dedans du persil, du céleri ...).
Ce plat permet un apport important en fibres, en vitamine/minéraux et en antioxydant. 
Il peut être consommer le soir avec une omelette et du pain en dîner par exemple. 

  • Recette de la boisson marocaine "Zaazaa" :

Cette boisson permet un apport nutritionnel complet et peut donc être prise en tant que collation ou même à la place d'un dîner. De plus, elle utilise beaucoup de fruits d'hiver.
* Ingrédients (pour 2 personnes) :
300 ml de lait écrémé.
1 avocat de taille moyenne.
1 banane.
1 grand kaki mûr.
1 pomme.
1 cuillère à café de raisin sec (ou d'autres fruits secs).
2 cuillères à soupe de flocon d'avoine.
un peu de noix.
* Préparation :
Dans le mixeur, mettre le lait écrémé, l'avocat et la moitié du kaki et mélanger l'ensemble jusqu'à ce que cela prend une consistance crémeuse.
Mettre le mélange dans 2 verres.
Ajouter les morceaux de pommes, de kaki, du raisin sec, des noix et 1 cuillère à café de flocon d'avoine.
Mélanger le tout et déguster avec une cuillère.
N.B : C'est une boisson très appétissante et sans sucres ajouter. Elle permet un apport en glucide complexe et en fibres (grâce aux flocons d'avoine et aux fruits), en lipides (grâce à l'avocat et aux noix), en vitamine et minéraux (dont le calcium présent dans le lait).

  • Salade d'automne:

L'automne est une saison ou le soleil manque, alors quoi de plus positif que de faire une salade aux couleurs vives.

Voici une recette de salade facile à faire avec comme ingrédient : potiron, carotte, pomme, raisin sec (les quantités sont ceux visible sur la photo ci-dessous) et une petite cuillère de crème fraîche. Prenez un morceau de potiron, la moitié d'une pomme et une carotte.

Lavez-les puis rappez-les.

Ajoutez une petite cuillère de crème fraîche allégée.

Une cuillère de raisin sec.

Mélangez le tout dans une assiette.

La salade est prête !

  • Le céléri comme substituant du sel :

Beaucoup de pathologies obligent les malades à se passer ou à limiter fortement les apports en sel. Cela leur cause beaucoup de sensations désagréables et les oblige à trouver des produits pouvant remplacer le goût du sel : Certains utilisent des épices et des exhausteurs de goûts.

Cependant, il est possible aussi (pour ceux qui ont un régime sans sel large) d'ajouter à leurs plats des aliments contenant naturellement du sodium comme par exemple le céleri.

L'ajout des feuilles ou des raves de céleri (séchées ou crûes) améliore le goût des plats sans sel et apporte d'autres vitamines, micro et macro-éléments. En plus, il est très peu caloriques.

N.B : Il est allergène pour certaines personnes.

  • Dessert de Chia avec des fruits secs:

Les graines de chia sont riches en acide gras oméga-3, en fibres, en calcium, en tryptophane et magnésium ... Ils ont un effet bénéfique sur l'état physique psychologique de la personne.

Les graines de chia sont un aliment/condiment qui peut être utilisé dans la préparation de beaucoup de plat (y compris des desserts). Comment préparer le dessert de chia avec des fruits secs (pour une personne) :

* Prendre 1/2 pot de yaourt nature, 50 ml d' eau, du lait ou du lait fermenté.

* Ajouter 1 ou 2 petite cuillère de graine de chia.

* Laisser gonfler 2 - 3h jusqu'à ce que le mélange devient visqueux.

* Ajouter dessus des fruits, des fruits secs ou des noix. * Déguster. Ce dessert permet un apport important en fibres, en calcium, en acide gras oméga-3, en certains vitamines et minéraux.

P.S: Attention, les fruits secs et les graines de chia étant riches en énergie, il est conseillé de ne pas prendre plus de 2 fois/jour ce dessert.

  • le jus de carotte:

​Il permet d'apporter les composés présents dans la carotte (principalement le bêta-carotène, mais aussi les fibres, les antioxydants ...).

Attention, afin d'améliorer l'absorption du bêta-carotène par l'organisme, il faut mélanger le jus de carotte avec une source de matière grasse comme le lait (entier ou 1/2 écrémé) dans la proportion suivante : 2/3 pour le jus de carotte et 1/3 du lait. Il est possible aussi d'ajouter une cuillère à café d'huile de noix à la place du lait.

 

  • Soupe épaisse de lentilles aux légumes:

Ce plat permet un apport en légumineuses (2 fois par semaine selon les recommandations), associé avec 3 légumes différents que sont les tomates (riche en lycopène ayant des effets anticancéreux), les carottes et le poivron vert (riche en antioxydants).

L'apport en protéines végétales est bon et complet car les protéines sont issues des pommes de terre et des lentilles.

Il permet aussi un bon apport en fibres.

Ingrédients :

1 bol de lentille

1 tomate

1 carotte

1 pomme de terre

1 poivron vert

1/2 courgette

ail, persil, sel et épices

Préparation :

Cuire les lentilles dans l'eau jusqu'à cuisson complète.

Râpez les carottes, les pommes de terre, les courgettes et les tomates.

Hachez finement les poivrons verts et l'ail.

Ajoutez le tout aux lentilles et laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient cuits.

Salez ,ajoutez les épices (si vous le souhaitez) et le persil. 

La soupe doit être épaisse.

N.B : Vous pouvez ajouter de la viande/hachée.  

Les tomates peuvent être remplacées par de la purée de tomates ou de la pâte de tomates, au goût.

 

  • Le thé glacé au gingembre et au citron

Cette boisson permet d'augmenter le métabolisme de base, diminue la fatigue et les maux de tête, elle favorise la détoxication de l'organisme grâce à ses propriétés antioxydantes.

Ingrédients pour 1,5 l de boisson :

15 g (1 morceau) de racine de gingembre.

1 citron.

5 cuillère à café de thé noir ou vert.

2-3 feuilles de menthe.

1,5 l d'eau

Glaçons

Miel

Préparation :

Dans un bol, râpez ou hachez les racines de gingembre.

Ajoutez du thé et de la menthe.

Ajoutez le zeste du citron.

Ajoutez de l'eau bouillante et laissez refroidir sous un couvercle.

Passez la boisson dans un tamis fin.

Ajoutez le jus de citron, le miel et des glaçons si nécessaire.

 

La boisson est prête.