Diététique

 

  • L' importance de l' hydratation pour l' immunité :

Consommez l'eau à et hydratez-vous car cela favorise la production de salive qui protège les muqueuses de la bouche, elle contient également des composés antimicrobiens comme les interférons.

L'hydratation permet aussi de protéger les muqueuses nasales et les yeux. Une bonne hydratation générale favorise le bon état général, permet l'élimination des toxines ...

Avec le retour de la chaleur, buvez de l'eau à volonté et toute la journée.

 

  • Les oeufs dans l' alimentation :

600 milliards d’œufs de poules sont consommés chaque année dans le monde.
L' œuf est un aliment important pour la santé humaine, il est une bonne source de protéines facilement digérées, de lipides, de vitamines (A, D, E, K) et de minéraux (Mg, P, K ...). Les plats à base d’œufs sont généralement faciles à faire.
L'une des principales richesses de l’œuf est sa grande teneur en protéines de bonne qualité et bien assimilable (le blanc d’œuf).
La choline (une vitamine du groupe B) présente dans le jaune d’œuf joue un rôle essentiel dans la formation, le maintien et la réparation des fonctions cérébrales, elle améliore aussi la mémoire ...
D'autres composés de l’œuf participent aussi aux fonctions immunitaires, hormonales, métaboliques ...
Il est préférable de consommer des œufs contenant les acides gras oméga 3 (par exemple ceux issus de la filière bleu-blanc-cœur)
Attention cependant, l'apport en œufs doit être limité à 5 par semaine chez les personnes saines. 3-4 par semaine chez les malades souffrant d'hypercholestérolémie.
Quelques précautions à prendre :
* Pour diminuer le risque bactériologique, évitez de manger les œufs crus. De même, après chaque contacte avec un œuf non lavé, il faut bien se laver les mains.
* N' achetez pas les œufs casser (même avec des petites fissures), trop sales ou ayant une odeur particulière.
* pour vérifier la fraîcheur de l’œuf, mettez-le dans un bol d'eau, si l’œuf flotte sur l'eau, il y a de forte chance qu'il ne soit pas frais.
* Le poids de l’œuf baisse avec le temps.
* Pour la préparation : mettez les œufs dans de l'eau froide, chauffez l'eau puis laissez les bouillir dans l'eau pendant quelques minutes (temps variables entre 2 et 8 min en fonction de l'aspect que vous voulez avoir à la fin).
* Les œufs durs doivent être conservés au maximum 36h dans le frigo.

  • La vitamine C :

La fin de l'hiver est souvent une période difficile propice aux différentes maladies car l'organisme est souvent carencé en certains vitamines et minéraux. Ceci est due, entre autres, aux manques d'apport en fruit/légumes frais ainsi qu'au manque de l'ensoleillement.


L'une des principales vitamines nécessaires à l'organisme est la vitamine C. On la trouve dans le camu-camu, les agrumes, le kiwi, les choux, le poivron, le persil ... Privilégiez les aliments crus. 


Mais à quoi elle sert?


* La vitamine C augmente les capacités immunitaires de l'organisme (attention cependant à ne pas se gaver de vitamine C en pensant à ce que cela permettra de rester sain).

* La vitamine C favorise l'assimilation du fer et participe à la formation du collagène (composé très important de tous les tissus de l'organisme).

* La vitamine C participe à la défense antioxydante (en neutralisant les radicaux libres), ceux qui la rend utile dans la prévention des cancers et du vieillissement. 

* La vitamine C permet de diminuer l'effet négatif des toxines lipidiques et de la masse grasse viscérale.

Pour éviter les carences en vitamine C, mangez des fruits et légumes frais, de la choucroute, ajouter à vos préparations culinaires du persil et d'autres herbes aromatiques (généralement très riches en vitamine C).

  • L' alimentation en temps restreint :

L'alimentation en temps restreint (une des formes du jeûne intermittent) est une pratique alimentaire consistant à s'alimenter pendant une fenêtre de temps restreinte. Il est recommandé que cette période d'alimentation corresponde à la journée afin de respecter les rythmes biologiques (la période de jeûne doit correspondre à la nuit).

Ainsi, il est préférable d'alterner 14 ou 16h de jeûne et ne manger que pendant les 10 ou 8hs restantes. Par exemple :

* Petit déjeuner à 9h ou 10h du matin.

* Déjeuner à 13h ou 14h.

* Dîner à 18h ou 19h.

Ce rythme permet de respecter l'horloge biologique, il permet aussi d'avoir un apport à intervalles réguliers de 4h et d'éviter un apport alimentaire trop proche avant le sommeil.

En dehors de la période d'alimentation, uniquement l'eau pure peut être consommée.

Les règles de l'équilibre alimentaires restent valables pendant le jeûne intermittent.

  • Les Haricots :

Les haricots (blancs, rouges, verts) sont des légumineuses riches en protéines ayant un rôle important dans l'alimentation humaine.

Ils contiennent jusqu'à 25% de protéines et peuvent ainsi être consommés par les végétariens/végétaliens.

Les haricots sont riches en fibres alimentaires ceux qui, entre autres, favorisent la satiété et l'élimination des toxines (l’inconvénient est qu'ils peuvent causer des troubles digestifs).

Les haricots contiennent du magnésium qui ont un effet antidépresseur.

Ils sont une source de vitamine B9, de fer, de calcium, du potassium et pauvre en sodium.

Etant donné que les haricots font partie des légumineuses, il est conseillé de les consommés au moins une fois par semaine en lieu et place des céréales (ou avec les céréales pour avoir un bon apport en protéines végétales).

  • Le Chrome : 

Le chrome est un oligo-élément important pour l' organisme.

Il a plusieurs fonctions : il potentialise l' action de l' insuline (et ainsi se trouve impliqué dans le métabolisme des acides aminés, des lipides et des glucides), il améliore la tolérance au glucose de sujets diabétiques et favorise la récupération chez les sportifs (augmentation de la masse maigre et diminution de la masse grasse).

Les besoins en chrome sont augmentés chez les sportifs et les personnes ayant des apports élevés en glucides simples : Une supplémentation en chrome peut être envisagée chez ces populations (d'autant plus que son absorption est très faible).

Les produits riches en chrome sont : la levure de bière (surtout si elle est enrichie en cet élément), les champignons, les huitres, les pommes, les prunes les brocolis, les céréales et le pain complets, le foie.

  • Le kiwi :

Le kiwi est un fruit tropical très intéressant d'un point de vue nutritionnel.

Le kiwi est riche en fibres qui favorisent le bon fonctionnement du tractus digestif, l'élimination des toxines, la baisse du cholestérol et l'amélioration de la santé cardiovasculaire.

Il est très riche en vitamine K, E et surtout C (2 kiwis couvrent les apports journaliers de cette vitamine) qui joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l'immunité, la neutralisation des radicaux libres ...

Le Kiwi contient également la sérotonine qui joue un rôle positif pour la mémoire, l'humeur, l’appétit et le sommeil.

Enfin, il est également utilisé en cosmétologie.

Vous pouvez manger le kiwi seul, l'ajouter dans les salades, les glaces/sorbets, les smoothies ...

N.B : A consommation du kiwi est déconseillée en cas d'allergies et de certaines pathologies intestinales comme les diverticuloses (à cause des pépins).

  • Fruits et légumes de Janvier :

  • Détoxifications après les fêtes : 

Après une semaine festive chargée (Noël, réveillon). Il est nécessaire de donner un peu de repos à notre organisme pour favoriser le retour à la normale.
* Buvez plus de 1.5 l d'eau car l'eau favorise l'élimination des toxines.
* Mangez plus de fibres (fruits, légumes, céréales complètes ...) afin d' améliorer les fonctions intestinales et favoriser l'élimination des toxines.
* Apportez plus de vitamines et de minéraux (fruits, légumes ...) afin d'aider l'organisme à reconstituer ses réserves, favoriser les actions antioxydantes ...
* Baissez vos apports en sucres/produits sucrés et en matières grasses animales.
* Reprenez de l'activité physique.
Et n'oubliez pas que pour passer une bonne année, il faut être en bonne santé.

 

  • Les oedèmes : 

 

Il est bien connu que les œdèmes peuvent apparaître en cas d'excès d'apport en sel (au lieu du sel, utilisez des herbes aromatiques).

Cependant, d'autres facteurs peuvent les favoriser :

Les glucides sont aussi dangereux : un gramme de glucides retient 4 grammes d'eau ; par conséquent, excluez temporairement les glucides simples de votre régime alimentaire.

Un dîner tardif (à partir de 21h du soir) favorise également l'apparition d’œdème le matin.

Enfin, un manque en potassium favorise la rétention d'eau dans l'organisme (essayez de consommer les aliments riches en potassium : bananes, légumineuses, pomme de terre, pruneaux, amandes, épinards ...).

  • Les bienfaits du potiron :

Le potiron est une plante originaire des régions tropicales qui s'est largement répondu en Europe.

Il se consomme cuit ou crû, ses graines peuvent également être consommées. 

Le potiron est un légume peu calorique et riche en eau.

Il est riche en béta-carotène (précurseur du vitamine A) qui participe à la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires, a un rôle essentiel dans le maintien d'une vision et de muqueuses normales, favorise le bon état de la peau, du système immunitaire et un métabolisme correct du fer. 

Il permet également un apport non négligeable en potassium qui a un rôle important dans le fonctionnement musculaire et nerveux (il permet la contraction des muscles). Une carence en potassium a comme effet des problèmes cardiovasculaires, des crampes, la constipation, des troubles de l'humeur ...

N.B: Le potiron est une plante qui se conserve facilement sur de longues périodes (plusieurs mois).

  • Les épices et les antioxydants :

Notre régime alimentaire est caractérisé par un faible apport en antioxydants, composés essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme. Les antioxydants permettent de bloquer les radicaux libres, responsables entre autres : des mutations au niveau de l'ADN avec des effets potentiellement cancérigènes, du vieillissement, de l’athérosclérose ...).

Les antioxydants sont présents dans les fruits et les légumes, c'est pourquoi il est important d'augmenter leurs consommations. Ils sont également présents dans certaines épices comme les herbes de Provence, le curcuma, l'ail, la vanille, le chili, le safran, le cumin, la moutarde noire, les noix de muscades, le piment, le poivre noir, la cannelle ...

Attention cependant, ces épices sont à utiliser avec modération.

  • Halte aux idées reçues :

La masse grasse (appelée communément graisse) est une composante essentielle et vitale du corps humain, elle joue plusieurs rôles importants dans l'organisme : isolation thermique, synthèse des hormones, protection physique ...

Chez les mammifères, il existe 3 types de tissu adipeux :

* le tissu adipeux gris dont le rôle principal est la production de la chaleur, il est présent en très faible quantité chez l'Homme adulte.

* le tissu adipeux blanc, prépondérant à l'âge adulte.

* le tissu adipeux beige.

La masse grasse est principalement présente sous la peau, mais elle peut également se trouver autour des organes (voir les infiltrer, ce qui est mauvais pour la santé).

P.S: Il ne faut pas supprimer entièrement les apports en matière grasse, car ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. L'apport calorique en lipides doit représenter 30 à 40 % de l'apport calorique total (en fonction de l' activité physique, de l' âge ...), il faut privilégier les graisses d'origine végétales ou marines (huiles, poisson gras) à ceux, issues des animaux.

  • Alimentation et polyarthrite rhumatoïde :

Il n' y a pas de lien direct établi entre un régime particulier et la polyarthrite rhumatoïde. Cependant, les bénéfices d'une alimentation saine et équilibrée sur le bien-être des malades sont indiscutables : améliorer l'alimentation pourrait permettre de limiter les douleurs et raideurs articulaires.

Quelques conseils à ce propos :

* Diminuer progressivement les aliments manufacturés et les remplacer par les produits naturels (privilégier la qualité à la quantité).

* Rétablir la balance oméga 3/oméga 6 en augmentant la consommation de produits riches en oméga 3 (poisson gras, lin, chia). Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire.

* Eviter les sucres raffinés (confiserie, soda ...), favoriser plutôt les aliments à index glycémique bas (céréales complets, légumineuses ...). Ceci permet la prévention de l’obésité et les complications qui vont avec : inflammation, stress oxydatif, problème cardiovasculaire ... Les sucres simples favorisent l'acidose.

* Augmenter l'apport en fruits et légumes qui sont riches en composés antioxydants, en fibres, en vitamines et minéraux. Ils permettent de rétablir l'équilibre acido-basique et d'éviter les carences en micronutriments : ceci participe à l'amélioration de la symptomatologie douloureuse et à la mobilité articulaire.

* Consommer les noix et autres oléagineux riches en antioxydants.

En résumant, le régime méditerranéen est une très bonne base puisqu'il est riche en acide gras polyinsaturé, en glucides non raffinés, en fruits et légumes. Il est connu pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants.

N.B : Attention aux différents régimes restrictifs (type sans gluten, sans lactose ...), ils ne doivent être suivis qu'après une prescription médicale et sous la supervision d'un médecin car ils augmentent le risque de carences.

P.S : Il est préférable de consommer les fruits et légumes sous forme crue ou peu cuite et sous forme dur plutôt qu'en jus.

  • Alimentation et santé bucco-dentaire :

La parodontite est une maladie chronique invalidante qui touche 50% de la population mondiale (sans compter les caries qui suivent de près). Il existe des pistes alimentaires pour y parer.

Une alimentation saine et équilibrée renforce les dents, il faut notamment consommer :

* Les sources de calcium : laitages, légumes verts à feuilles, amandes, graines de chia, sardines, saumon, certaines eaux minérales (Courmayeur, Hépar, Contrex, Rozana, Vittel) ...

* Les sources de phosphore : fromages, abats, fruits à coque, poissons, viandes, œufs ...

* Les caroténoïdes des fruits et légumes verts.

* Les polyphénols (thé, légumes ...).

* Les graisses polyinsaturées (poisson gras, lin, chia, huile végétale ...).

* Certaines vitamines - A, C, D, E (le déficit en vitamine D peut être un indicateur de la santé parodontale).

Ces composées agissent grâce à leurs effets anti-inflammatoires et anti-oxydants, leurs rôles dans la secrétions des peptides antimicrobiens, l'équilibre osseux et acido-basique de l'organisme.

D'un autre côté, il faut absolument minimiser (voir supprimer) la consommation de produits acides et/ou sucrés (boissons gazeuses, soda, jus de fruit, confiserie ...), du tabac, de l'alcool et des graisses saturées car ils causent un stress oxydatif et une inflammation néfaste pour le parodonte.

N.B :

* Il faut aussi faire attention à la consommation de certains médicaments riches en sucres (notamment les suspensions buvables pour enfants), ou inhibant la production de salive (antidépresseurs, anxiolytique, antihistaminique ...).

* Les régimes trop restrictifs ont également un effet négatif car ils augmentent le risque de carence.

* Afin de limiter les effets négatifs des boissons sucrées sur le parodonte, il est conseillé de les boires à la paille puis se laver les dents ou boire un verre d'eau.

* De même, il est important de mastiquer des aliments durs (dès le plus jeune âge).

  • La vitamine C : 

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble très importante pour la santé humaine, elle sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène.

+ La vitamine C favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.

+ Elle est nécessaire pour une bonne absorption du fer et pour la fabrication du collagène dans l'organisme.

+ La vitamine C a un fort pouvoir antioxydant (elle neutralise les radicaux libres participant ainsi à la prévention des cancers, de l'athérosclérose, du vieillissement ...).

Elle est largement présente dans les fruits et légumes, mais plus particulièrement dans la baie d'églantier (ou Cynorrhodon), le cassis, le poivron rouge cru (mais aussi le vert et le jaune), le litchi, le citron, les chou de Bruxelles, l'orange, le persil et les herbes aromatiques ...

P.S : Etant sensible à la chaleur, la lumière et l'oxygène, il est préférable de consommer les aliments riches en vitamine C sous forme crû.

  • Les graines de chia : 

Les graines de chia sont originaires de l'Amérique latine, ils faisaient partie des aliments de bases de certains peuples autochtones comme les Aztèques.

Ces graines ont beaucoup d'effets bénéfiques sur la santé humaine car ils sont :

* Riches en oméga-3 et en potassium, ils sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et le cerveau.

* Riches en calcium, ils ont des effets positifs sur les os et l'équilibre acido-basique de l'organisme.

* Riches en magnésium et en tryptophane, ils ont un effet positif sur l'état psychologique et favorisent le sommeil.

* Riches en fibre, ils améliorent le transit, régulent l'absorption du glucose dans le sang et favorisent le rassasiement ce qui a un rôle positif lors de la perte de poids.

  • Les fibres :

Il est important de consommer 35-40g de fibres par jour car ils ont plusieurs bienfaits sur la santé :

* Les fibres ralentissent l’absorption des glucides (y compris des sucres) et leurs passages dans le sang, cela permet d'éviter les piques de glycémies et avoir un passage des glucides dans le sang plus diffus dans le temps. * Les fibres permettent de réguler le transit intestinal, ils augmentent sa motilité et ainsi jouent un rôle dans la prévention du cancer.

* Les fibres représentent une source alimentaire importante pour le microbiote intestinal, qui lui-même a un rôle important dans le maintien de la bonne santé de l'organisme.

* Les fibres régulent l'absorption des graisses et la réabsorption des acides biliaires, ce qui in-fine, régule la cholestérolémie dans l'organisme.

Les aliments riches en fibres sont les fruits et légumes, les fruits secs, les légumineuses, les céréales et pains complets.

  • Le sel et l'alimentation :

Le sel est un aliment essentiel pour notre organisme, il est indispensable au bon fonctionnement des cellules, à la production du suc gastrique, à l'hydratation de l'organisme ... mais la surconsommation peut avoir des conséquences néfastes sur notre état de santé. Les études scientifiques montrent que la population française consomme beaucoup de sel, ceux qui a un effet négatif sur la santé publique. 

Une surconsommation du sel altère notre sensation du goût, elle favorise l'augmentation de la pression artérielle, l'apparition des œdèmes, la migraine ...

Ainsi, il est nécessaire de diminuer la consommation du sel, notamment dans le cadre de l'assaisonnement des plats : Utilisez les épices comme exhausteurs de goût (cannelle, safran, clou de girofle, Thym, poivre, aneth, moutarde, ail, oignon, gingembre, fenouil, coriandre...), ajoutez quelques gouttes de jus de citron ...

P.S : Si la consommation du sel reste indispensable, préférez le sel iodé ou le sel de mer car il est plus riche en micro-éléments.

  • Importance du bêta-carotène pour la santé :

Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A. Il a un rôle positif très important dans la vision, la croissance des cellules et des tissus. Elle intervient aussi dans la cicatrisation et protège la peau des agression extérieurs et du soleil. Enfin, elle agit en tant qu'agent antioxydant et ainsi est utile dans la prévention des cancers. Afin d'améliorer son absorption, il est nécessaire d'avoir un apport simultanée de végétaux riches en bêta-carotène (carotte, épinard, abricot ...), et un produit contenant des matière grasse (lait, crème fraîche, huile ...).

  • ​Les fruits et légumes du mois de juillet.

Afin d'avoir un apport en fruits et légumes optimal tout en économisant son budget, il est important de choisir les fruits et légumes de saison.

  • Les aliments anticancéreux d'origine végétale :

Une bonne alimentation permet de prévenir l'apparition du cancer. Ainsi, certains légumes ont un effet anticancérigène reconnu :

* Le chou brocoli, mais il faut le manger cru ou le blanchir pendant 3-5 minutes maximum, sinon les substances responsables des effets anticancéreuse (le sulforaphane et l’Indole-3-carbinol) sont détruites).

* Les autres choux (ordinaire, rouge, de Bruxelles ...). Les consignes de préparation sont les mêmes que pour le brocoli.

* Les légumes verts, les épinards, laitues, salades vertes ...

* Les pommes avec la peau, car c'est dans la peau que se trouvent les substances anticancéreuses, les vitamines et minéraux. Pour éviter les contaminants présents sur la peau, lavez bien la pomme avec de l'eau.

* Le maïs et le son de maïs.

* L'aubergine avec sa peau aussi.

* Les tomates (y compris la sauce tomate, pâte de tomate ...), après un traitement thermique pour permettre une action efficace du lycopène (principal agent anticancéreux).

* Le saumon et le thon.

* Le soja (y compris le tofu, les "laits" de soja, les yaourts de soja ...).

* L'huile d'olive vierge.

* Les graines de lin (vous pouvez les ajouter dans les salades, les yaourts ...).

 

  • Les apports conseillés : 

  • Les bienfaits du gingembre :

Le gingembre est couramment consommé comme épice et en phytothérapie. Les racines de gingembre sont utilisées pour traiter différentes maladies comme la migraine, le rhume, les nausées et les vomissements. 

Il contient plusieurs composés bioactifs phénoliques et terpéniques. En plus de ceux-ci, le gingembre contient également des polysaccharides, des lipides et des fibres.

Le gingembre possède de nombreuses activités biologiques, c'est un antioxydant, un anti-inflammatoire, un antimicrobien. Il est utile dans la prévention du cancer et dans la tolérance à la chimiothérapie. 

En outre, de nombreuses études ont démontré que le gingembre avait le potentiel de prévenir plusieurs maladies (intestinales, neurodégénératives, cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques).

  • Importance de l'hydratation et de l'alimentation lors des canicules :

Une chaleur anormale (comme c'est le cas pendant les périodes de canicule) nuit à la santé humaine. En raison de la transpiration excessive, l'équilibre en eau et en sels minéraux dans le corps est perturbé, la nutrition des cellules musculaires se détériore et le risque d'attaques cardiovasculaire augmente.

Pour prévenir la déshydratation, vous devez boire plus d'eau pure. Consommez également des produits contenant beaucoup d'eau, comme les fruits et les légumes frais.

Afin de faciliter l'hydratation tout au long de la journée, ayez toujours avec vous une bouteille d'eau et buvez par petite gorgée. La température de l'eau doit être tiède.

De même, il faut apporter des minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, car le danger n'est pas seulement dans la déshydratation, mais aussi dans la perte de sels minéraux lors de la transpiration. Le déficit de magnésium peut avoir des conséquences graves comme des crampes musculaires, une irritabilité et une nervosité accrue. Le manque de potassium se manifeste par une faiblesse, des douleurs musculaires et une arythmie cardiaque. 

Par contre, il faut éviter les boissons sucrées (soda, jus de fruit, thé sucré ...) car ils ne permettent pas de lutter efficacement contre la soif et ont un effet négatif sur le fonctionnement des reins, du foie et peuvent provoquer une hyperglycémie.

En ce qui concerne l'alimentation, tout au long de la journée, il faut éviter les repas copieux et chaud (fritures et autres préparations grasses, quantités importantes de viandes ...), et favoriser des prises alimentaires régulières et légères (soupe froide, beaucoup de fruits et de légumes ...) riches en vitamines et minéraux. Enfin, il est important de limiter l'apport alimentaire en soirée afin d'avoir un bon sommeil.