Diététique

  • Les graines de lin :

Les graines de lin sont consommées depuis longtemps dans certains partis du monde (le monde slave en Europe de l'est ...).

On utilise le lin dans diverses préparations culinaires et dans la production de l'huile.

La consommation des graines de lin a beaucoup de bienfait :

* Elles sont riches en fibres et améliorent ainsi la motilité intestinale et l'équilibre de la microflore.

* Elles sont riches en acides gras oméga-3 (effet anti-inflammatoire, cardio-protecteur ...)

* Elles contiennent en quantité suffisante presque toutes les vitamines du groupe B ainsi que les vitamines A et E (effet bénéfique sur le système nerveux, sur la peau et le vieillissement, sur la vision et le stress occident).

* Elles contiennent de la lécithine qui régule la cholestérolémie, favorise le bon fonctionnement du système nerveux/cœur/foie.

* Elles contiennent certains minéraux comme le potassium, le calcium, le zinc, le fer, le magnésium et le phosphore.

* Elles contiennent également des phyto-œstrogène.

* Elle ont un faible effet diurétique.

Cependant, des précautions doivent être prises pour la consommation de ces graines notamment pour les personnes allergiques au lin, ceux ayant une hépatite, une cholécystite, une pancréatite, des troubles du transit gastro-intestinal ou en cas de grossesse : il faut demander avis à son médecin.

A noter qu'on peut consommer au maximum 50g de graines de lin. Il est important également de bien mastiquer et de s'hydrater pour éviter le météorisme.

Enfin, les graines de lin doivent être gardées à l'abri de la lumière et consommer rapidement pour éviter l'oxydation des oméga-3 (ceci est valable pour l'huile de lin également).

  • Les sucres :

Le sucre est un aliment largement consommé dans le monde. Pourtant, c'est un véritable poison par sa nocivité à moyen et long terme sur la santé humaine (obésité, diabète ...).

L'OMS recommande de limiter la consommation de sucre à 25-50g/j maximum (environ 12 petite cuillère) soit 10% des apports énergétiques totaux de la journée.

Le sucre peut être consommé à l'état pur ou intégré dans des aliments, par exemple, environ 50g de sucre sont présents dans :

- 1 Mars

- 2 cuillère à soupe de Nutella

- 50 ml de cocal-cola

- 1l de jus d'orange de commerce

- 1/3 du sachet de M&Ms

Les glucides simples sont également présents dans les pâtes, le pain, le riz, les gâteaux ...

A noter que la consommation d'un aliment contenant à la fois des sucres simples et des matières grasses favorisent le stockage de ces derniers dans le tissu adipeux (le sucre augmente l'insuline dans le sang qui favorise le stockage des graisses).

Consommez les produits sucrés avec modération !

  • Le magnésium et la vitamine B6 : 

Dans notre vie, le stress et le surmenage sont constants, le corps humain a besoin d'une quantité suffisante de vitamines et d'oligo-éléments (notamment de magnésium), lui permettant de supporter facilement les situations stressantes, d'être vigoureux et actif tout au long de la journée.

Le magnésium (Mg) affecte les performances d'une personne en permettant de supporter facilement une surcharge psycho-émotionnelle. Il est également nécessaire à la synthèse des protéines, de l'ADN et aux processus de régénération. De plus, le Mg participe à l'élimination des toxines, au métabolisme du glucose, et est nécessaire à l'absorption de certaines vitamines.

Les symptômes du déficit en magnésium sont l'asthénie, la nervosité, les maux de tête, l'anxiété, le tremblement des membres et les crampes, des troubles de la thermorégulation, des problèmes avec le transit et le système cardiovasculaire (HTA ...).

Le déficit du Mg est lié à la malnutrition, au stress, à une activité physique intense ...

Il est important de consommer la vitamine B6 (pyridoxine) car elle améliore l'assimilation du magnésium alimentaire.

Les sources de magnésium et du B6 sont les légumineuses, les œufs, les tomates, les noix, la viande et le poisson, les légumes vertes.

  • Le saindoux :

Le saindoux est obtenu par la fonte de la graisse de porc sans viande, il est moelleux et soyeux.

Très largement employée dans de nombreuses préparations culinaires, c'est une matière grasse de cuisson en cuisine puisque son point de fusion est élevé (plus de 30 °C) et sa température critique atteint 200 °C-210 °C : C'est ainsi qu'il peut être employé en friture et qu’il est particulièrement bien adapté aux cuissons longues. Ne contenant que peu d'eau, il peut être recuit régulièrement et conserver longtemps au sec/frais.

Parmi ses caractéristiques, on peut citer sa composition en acides gras qui diffère de celle du beurre par exemple puisqu'il ne contient que 39% d'acides gras saturés contre 56% d'acides gras insaturés (principalement des acides gras mono-insaturés). Il contient également de la vitamine E, du sélénium et de la vitamine B4 mais en petite quantité.

Il peut être utilisé (outre les fritures) dans les préparations à base de chou, d'oignon, de porc; pour confectionner la pâte brisée ou la fabrication des biscuits.

  • Plaisir : 

Je suis diététicien et je ne mange pas que des légumes-vapeurs, des poissons maigres, du poulet et du yaourt 0%.

Eh oui, j'aime aussi les gâteaux, les tartes et le chocolat chaud, mais c'est rare : Il faut se faire plaisir occasionnellement pour éviter la frustration et la tristesse.

Et quand je le fais, c'est en petite quantité, puis je fais de l'activité physique et je mange bien pour ma santé.

  • Les baies d'argousier : 

L'argousier est un arbrisseau répondu dans les régions tempérées d'Eurasie. Il est cultivé comme plantes décoratives, dans les haies, mais aussi pour l'alimentation animale et humaine. Ses baies orange possèdent des caractéristiques nutritives intéressantes grâce à leurs fortes teneurs en micro-éléments :

* Elle est riche en composés stimulant l'immunité (la vitamine C et les phytoncides).

* Les baies sont très riches en sérotonine ("hormone du bonheur") ce qui a un effet positif sur le cerveau, l'humeur et le bien-être.

* Les baies favorisent la digestion et la production du suc gastrique (ainsi, sa consommation doit être limitée pour les personnes souffrant de problèmes gastriques). Par contre, l'huile d'argousier est utile dans le traitement de certaines maladies gastriques (notamment lorsque l'acidité est excessive).

* La concentration importante des vitamines A et E dans les baies et l'huile favorise la santé et la cicatrisation de la peau, la régénération des tissus, fortifie les vaisseaux sanguins et normalise le métabolisme. Rares sont les aliments riches à la fois en vit. A et K.

N.B : Il existe certaines contre-indications : L' excès de baies consommées peut provoquer des diarrhées; aussi, elles peuvent être source d'allergies; Il faut éviter de consommer les baies d'argousier lors de problèmes gastriques avec un excès d'acidité, des maladies du foie/pancréas ainsi que lors des calculs rénaux ou des problèmes avec la vésicule biliaire.

P.S : L'huile d'argousier est également très intéressante d'un point de vue nutritionnel et dermatologique (utilisation en cosmétique).

  • Bonnes pratiques pour maigrir :

Quelques bonnes pratiques simples à suivre si vous voulez maigrir :

* Dans votre assiette, commencez par avoir autant de légumes que de féculents, ensuite faites 2 fois plus de légumes que de féculents.

* Au lieu d'arroser vos plats (salades ...) avec de l'huile, verser d'abord l'huile sur une grande cuillère, puis sur le plat pour avoir une idée précise de la quantité de matière grasse que vous avez ajoutée.

* N'exagérez pas avec les collations, notamment les collations composées de noix, noisettes, amandes, fruits secs ... qui sont à limiter à une poignée par jour. Préférez plutôt les collations composées avec des fruits, légumes ou des laitages maigres.

* Prenez l'habitude de boire le thé et le café sans sucres ajoutés ni bonbons/gâteaux ...

* Limitez votre consommation de fruits à 3-4 par jour maximum en ne dépassant pas 1 fruit par jour pour les fruits suivants : bananes, grappes de raisin, figues ...

* Hydratez-vous suffisamment, une sensation de faim peut cacher une sensation de soif.

  • La pastèque :

La pastèque (Citrullus lanatus) est une plante cultivée pour ses gros fruits, elle est originaire de l'Afrique de l'Ouest mais consommée dans le monde entier : C'est un fruit d'été.

La pastèque est un fruit très intéressant d'un point de vue nutritionnelle :

* Composée de plus de 90 % d'eau, elle est très hydratante tout en étant relativement peu calorique (les personnes souhaitant perdre du poids doivent la consommer avec modération).

* La pastèque a un effet diurétique (évitez de manger le fruit le soir avant de dormir), antipyrétique et cholérétique.

* Elle contient de la citrulline qui participe à la synthèse de l'arginine, un acide aminé participant à la cicatrisation de la peau, la division cellulaire et la vitalité des vaisseaux sanguins (ce qui la rend protectrice vis-à-vis des maladies cardiovasculaires).

* L'action de la citrulline sur la division cellulaire ainsi que la présence d'antioxydants (dont le lycopène) et de vitamines C lui confère un rôle anti-inflammatoire et anticancéreux.

* Les graines de pastèque (qui ne sont pas à négliger) sont riches en fibres ceux qui les rend utiles dans l'amélioration du transit intestinal (l'effet des graines est également favorisé par l'eau présente dans la pastèque).

* Les graines de pastèque contiennent 25% de matière grasse (dont des acides gras insaturés), l'huile des graines de pastèque est proche dans ses caractéristiques de l'huile d'amande.

N.B :

Une pastèque mûre doit être lourde et sonner creux lorsqu'on la frappe. Evitez cependant de consommer un fruit trop mûr (trop rouge à l'intérieur) car il devient très riche en sucres.

  • La rhubarbe : 

La rhubarbe est une plante qui est utilisée depuis l'Antiquité dans l'alimentation. Elle est récoltée entre fin avril et juin. Seuls les bâtons de rhubarbe doux sont comestibles (crus, cuits, en confiture, en boisson ...), tout le reste peut être toxique.

La partie comestible de la rhubarbe contient environ 95% d'eau et de fibres pour 21 Kcal/100g ; elle est riche en calcium, en potassium, en fer, en zinc.

En ce qui concerne les vitamines, 100 g contient le 1/3 de l'apport journalier recommandé en vitamine K, elle est aussi une source intéressante de vitamines A, C, E et en folates : Cela lui confère des effets antianémiques, antiseptique, anti-inflammatoire et purgatif de l'intestin.

N.B :

* Les personnes prenant les médicaments de type antivitamine K doivent limiter leurs consommations de rhubarbe.

* Les bâtons endurcis sont riches en oxalates et deviennent toxiques.

  • La canneberge :

Les baies de la grande airelle ou canneberge (cranberry) sont des baies comestibles : Elles sont vendues fraîches (de Septembre à la fin de l'année), séchées ou surgelées. On fabrique du jus de canneberge également.

La plante est présente en Europe et en Amérique du Nord sur des sols humides.

* Cette baie est très riche en vitamine C, en composés anti-inflammatoire et antioxydant, elle a également une action antibactérienne : cela la rend très utile en cas de mycose/candidose, elle soulage la douleur et l'irritation également lors des diarrhées bactériennes ou virales grâce à ses effets précédemment cités.

* Ce fruit contient aussi des flavonoïdes qui empêchent l'adhésion de certaines bactéries aux parois de l'épithélium (notamment ceux responsables des cystites urinaires, des gingivites et parodontites).

* Elle est riche en manganèse qui est cofacteur de plusieurs enzymes (dont ceux agissant contre le stress oxydant).

* Enfin, elle est une bonne source de vitamines K et E.

  • L'aubergine, un légume incroyable pour la santé : 

L' aubergine est faiblement calorique (25 kcal/100g) ce qui la rend intéressante pour la perte de poids.

Elle contient l'acide tartronique qui inhibe la lipogenèse et le stockage des lipides.

Elle est riche en fibres ce qui la rend utile dans le "nettoyage" de l'intestin avec l'élimination des toxines et xénobiotiques. Les fibres ralentissent aussi l'absorption des glucides simples, des lipides et du cholestérol avec un effet protecteur pour le système cardiovasculaire.

Ce légume est riche en potassium tout en étant pauvre en sodium, ce qui lui confère un effet diurétique notoire.

Les aubergines contiennent plusieurs minéraux et vitamines comme le fer, le cuivre, le cobalt, le manganèse, la provitamine A, les vitamines du groupe B (dont la B9, intéressante pour les femmes enceintes et en prévention de l’anémie).

Les aubergines peuvent être intéressantes pour les personnes voulant arrêter de fumer car elles contiennent de la niacine (acide nicotinique et nicotinamide) qui facilite le sevrage.

N.B : Pensez à la préparez avec la peau car elle contient des anthocyanes, des antioxydants qui inhibent la cancérogenèse (notamment en ce qui concerne le développement du cancer du sein).

P.S : Riche en oxalates, elle est contre-indiquée en cas de calculs rénaux ou de déficit en calcium.

  • Le piment :

Il est idéal pour ceux qui font un "régime amaigrissant" car il augmente le métabolisme de base et diminue la glycémie grâce à la capsaïcine.

Ces derniers "brûlent" les graisses et les glucides dans l'organisme (notamment en augmentant la production de chaleur).

La capsaïcine diminue l’appétit et la sensation de faim.

Le piment favorise la production d' "hormones du bonheur" : les endorphines.

Il contient également beaucoup de vitamines C, B6 et A, au niveau des minéraux, il est assez riche en magnésium, potassium et fer.

P.S : Attention ; lors de la préparation, il peut irriter la peau, les yeux et la bouche. Pour arrêter cette irritation au niveau buccal, il vaut mieux boire du lait, du yaourt ou du citron. Au niveau de la peau, lavez avec l'eau et mettez un peu d'huile sur la partie irritée.

  • La vitamine B12 ou cyanocobalamine :

La vitamine B12 ou cyanocobalamine a plusieurs rôles importants dans l'organisme, elle est fréquemment déficitaire chez les personnes âgées.

La cyanocobalamine participe à la construction des cellules nerveuses et des érythrocytes.

Elle favorise la formation de la gaine de myéline autour des nerfs et la synthèse des neuromédiateurs (ainsi que de certaines hormones).

La vitamine B12 améliore la mémoire.

Elle intervient aussi dans la croissance et régénération osseuse : un manque en vit B12 conduira à la baisse de la régénération des os (notamment chez les femmes ménopausées).

Enfin, elle participe au métabolisme du fer dans l'organisme.

Les principales sources de la cyanocobalamine sont les œufs, les produits laitiers, la viande, le soja, les légumes vertes, la levure, certains abats comme le foie.

Le déficit en vitamine B12 provoque des symptômes comme la fatigue, la baisse des capacités de mémoire et de concentration, une asthénie, une mauvaise humeur, des engourdissements et des fourmillements ...

  • Le radis et la peau : 

Le radis est un produit intéressant avec un effet "anti-âge".

Ils sont riches en minéraux et vitamines, notamment la vitamine C qui joue un rôle important dans la synthèse du collagène, favorise le rétablissement et le bon état de la peau.

Le radis contient aussi de la silice qui réduit les rides, renforce les tissus conjonctifs et garde la peau lisse et éclatante.

Le radis renferme des composés soufrés avec un rôle antioxydant et favorise l'élimination des toxines.

Enfin, le radis améliore la digestion et le transit intestinal.

  • Alimentation et santé de l'intestin :

L'intestin a un rôle très important pour la bonne santé, voici quelques conseils pour bien l'entretenir :

* Buvez au moins 1.5 litres d'eau.

* Consommez du lait fermenté et des laitages (yaourt ...) sourcent de probiotiques.

* Mangez des fruits, légumes et baies qui sont riches en fibres qui améliorent le transit, diminuent l'absorption des matières grasses et des glucides, donnent la sensation de rassasiement.

* Les baies et fruits sont en plus riches en pectines qui se transforment en une sorte de gels protecteurs qui absorbent les toxines et les font ainsi éliminer de l'organisme.

Prenez soin de vous.

  • Les aliments à faible charge calorique :

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit énergétique (calorique) dans l'organisme : Cela passe par une augmentation des dépenses énergétique dont l'activité physique et la diminution des apports caloriques.

Pour que cette diminution soit effective, il est intéressant de consommer des aliments à charge calorique faible, nulle ou négative (c'est-à-dire que l'organisme dépense plus ou autant d'énergie que ce que rapportent ces aliments) : par exemple, l'assimilation de 100 g de salade verte avec une valeur énergétique de 15 calories consommera environ 130 calories.

Voici ces aliments : La salade verte, l'aubergine, les pommes, l'asperge, le chou-fleur et le chou frisé, le brocoli, le céleri, les carottes, le cresson, les canneberges, l'aneth, le concombre, le pamplemousse, l'ail, les haricots verts, le citron, le poireau et l'oignon, la laitue, les poivrons, l'orange, la prune, l'ananas, les épinards, la framboise, la rutabaga, les fraises, les pastèques, les tomates.

Tous ces produits en plus d'être faiblement calorique, sont riches en fibres et en micro-éléments.

On peut ajouter à cette liste de produits, les aliments sources de protéines comme les viandes maigres, les poissons maigres et certains fruits de mer (comme le calamar).

N.B : Il faut consommer ces produits sans ajouter des matières grasses ou des sauces qui sont une importante source de calories vides.

  • Les fruits et légumes du mois de Mars :  

  • Le poireau : 

Le poireau cultivé est un légume largement présent dans toutes les zones tempérées et très anciennement connu.

C'est un aliment très intéressant pour la santé humaine : 

* Il est faiblement calorique et riche en eau. Il contient également beaucoup de vitamines/minéraux et se conserve bien (de ce fait, il peut être consommé tout au long de l'année).

* Il a des capacités diurétiques reconnues et favorise l'élimination de l'acide urique (toutefois, en cas de calculs rénaux, le poireau est à éviter car il contient de l'oxalate).

* Il a un effet cardio-protecteur grâce à sa richesse en minéraux et est une source de calcium et de fer.

* Il a un effet antioxydant (notamment grâce aux vitamines A et C).

* Le poireau est riche en folate qui joue un rôle important dans la formation du fœtus (entre autres).

* Il favorise le bon état de la peau. Il est également riche en vitamine B6 et en vitamine K (sa consommation doit être modérée en cas de prise d'anticoagulant).

* Riche en eau et en fibres tout en étant peu caloriques, il est un allié dans la perte de poids.

  • La pyridoxine ou vitamine B6 : 

La vitamine B6 (pyridoxine) est une vitamine importante qui a une influence sur l'efficacité de certaines hormones ainsi que sur le stress : au total, elle participe à plus de 300 réactions biochimiques.

Cette vitamine est très importante pour les personnes âgées avec un rôle primordial dans le fonctionnement efficace du système immunitaire.

Elle a un effet anti-oxydant et participe à la production de l'hémoglobine.

La pyridoxine prévient la formation des calculs rénaux.

La vitamine participe dans le métabolisme du zinc qui lui-même joue un rôle important dans la production de plusieurs hormones : l'insuline, les corticoïdes, l'hormone de croissance ...

Au niveau musculaire, la vitamine permet un fonctionnement correct des fibres musculaires.

Elle améliore l'absorption des acides gras insaturés et participe au métabolisme glucidique : la vitamine aide la libération dans le sang du glucose stocké dans les muscles et le foie en cas de besoin.

Les principales sources de la pyridoxine sont : les féculents complets, le pain complet, les légumineuses, la viande, les poissons, le foie, les légumes (persil, poivron rouge ...), la levure de bière.

  • Les légumes du genre Cucurbita et la perte de poids: 

Les légumes du genre Cucurbita (la citrouille, le potiron ...) sont intéressants pour les personnes souhaitant perdre du poids : Ils contiennent environ 0.3 g de lipides et 30 kcal pour 100 g. Ainsi, ils sont faiblement caloriques tout en ayant une bonne densité alimentaire.

Les pectines présentes dans ces légumes favorisent l'élimination des différents composés toxiques présents dans l'organisme des personnes en surpoids.

La présence de potassium (K) favorise un métabolisme hydro-électrolytique normal et l'élimination de l’excès d'eau.

Il contient également beaucoup de vitamines du groupe B, de la vitamine C et E ainsi que de la provitamine A.

La richesse en fibres permet de ralentir l'absorption des glucides et des lipides, ce qui a un effet bénéfique sur la glycémie et l'insulinémie (notamment chez les personnes diabétiques).

  • Le navet :

Le navet (Brassica rapa L. subsp. rapa) est un légume connu depuis très longtemps en Europe. Il est consommable entièrement.

C'est un légume très riches en eau (plus de 90% de sa composition) et en fibres tout en étant très peu calorique.

Il est une bonne source de provitamine A (rôle dans la prévention des troubles oculaires, la croissance et le maintien de l'intégrité cellulaire ...), en vitamine B9-folate (très important lors des premières semaines de grossesse pour la croissance de l'enfant à naître et notamment lors de la formation d'un système nerveux), en vitamine C (importante pour le système immunitaire, l'absorption du fer, la fatigue, le métabolisme énergétique, le système nerveux), en vitamine K (essentielle dans les processus de coagulation et à la bonne santé osseuse).

En ce qui concerne les minéraux, elle est une source de manganèse, de calcium, de zinc, de cuivre et de fer (cet aliment est très utile contre l'anémie).

Les feuilles de navet doivent être consommées rapidement car elles sont très fragiles, les autres parties peuvent être conservées plus longuement. Choisissez plutôt les navets de petite taille avec une couleur éclatante et une odeur bien connue sans être trop piquante.

N.B : L'efficacité de certains médicaments peut être diminuée par une consommation importante de navet et d'autres crucifères.

P.S : Certaines personnes souffrant de troubles intestinaux peuvent ressentir un inconfort lors de la consommation des navets et l'enlever de leurs alimentations. Ils peuvent parfois essayer de le réintroduire par la suite progressivement.

  • Les haricots blancs :

Les haricots blancs font partie des légumineuses qu'il est intéressant de mettre souvent dans les assiettes d'autant qu'ils ont une saveur douce.

Ils ont beaucoup d'aspects positifs :

* Ils sont riches en fibres et en protéines végétales tout en étant dépourvu de graisses.

* Ils sont riches en fer et en calcium même si leurs assimilations par l'organisme est moins bonne que ceux issus de sources animales.

* C'est une bonne source de vitamine B9 qui participe au renouvellement cellulaire, au développement du fœtus et des enfants en croissance.

* C'est une source de magnésium, un minérale important qui participe au métabolisme protéino-énergétique, à la fonction musculaire, à la transmission nerveuse, à la santé des os et des dents.

* Enfin, c'est une source de potassium qui a des vertus diurétiques et hypotensives.

P.S : Il est recommandé de consommer au moins une fois par semaine des légumineuses. Vous pouvez les consommer dans les soupes, les salades ...

  • La vitamine D :

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous 2 formes : D2 (d'origine végétale) et D3 (d'origine animale, synthétisée par le corps humain sous l'effet des UV).

Elle est très importante pour la santé humaine :

* Elle permet le maintien du calcium et du phosphore dans l'organisme en favorisant leurs absorptions et en diminuant leurs éliminations par les reins.

* Elle favorise l'intégration du calcium dans les os et diminue la déminéralisation osseuse. Son rôle dans la santé osseuse est aussi important que celui du calcium : la prise de vit. D favorise la santé osseuse.

* Elle joue un rôle important dans la tonicité musculaire et la santé cardiovasculaire (risque d'hypertension et d’insuffisance cardiaque en cas de déficit).

* Elle a un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire.

* Elle favorise la santé mentale et joue un rôle important dans la mémoire : Un déficit en vitamine D peut conduire à une sensation de fatigue, des troubles de la mémoire et cognitives.

* Il a également d'autres rôles dans l'organisme : génétique, scléroses en plaque, cancers ...

Il est important d'avoir une consommation correcte en vitamine D notamment chez les enfants/adolescents, les végétaliens, les personnes âgées au-delà de 50 ans, les obèses (la vitamine D étant stockées dans la graisse, les besoins sont augmentés), en hiver ...

Ainsi, il est conseillé de suivre son taux de vitamine D et avoir une supplémentation éventuellement (notamment l'hiver).

De même, une activité en plein air est fortement recommandée même en période froide (marche ...) pour assurer la production de la vitamine D par la peau.

Au niveau alimentaire, la vitamine D est présente dans les produits laitiers entiers ou demi-écrémés, les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux), l'huile de poisson, les œufs (dans le jaune d’œuf), certains produits supplémentés en vit. D (comme des céréales du petit déjeuner), les abats (foie), des champignons et certains lichens.

  • Alimentation et santé de la peau :

Pendant l'hiver, la peau est soumise à rude épreuve, il faut alors lui apporter les soins nécessaires y compris en consommant certains aliments.

* Le poivron rouge qui est très riche en vitamines C, B6 et en fibres. Il contient également des caroténoïdes et du silicium qui améliorent l'état des cheveux, des ongles et les fonctions des glandes sudoripares.

* Le saumon qui apporte des acides gras oméga-3 (anti-inflammatoire, humidifiant pour la peau et renforçant les cheveux) et de la vitamine D (dont le corps a fortement besoin, surtout l'hiver et qui joue un rôle bénéfique pour le cerveau, le cœur, l'immunité, les os, la peau ...).

* Les épinards sont une source d'acide folique et de vitamines E/A/C et de protéines. Ils sont également riches en antioxydants.

* Les graines de courges, de chia, de tournesol et de lin vous permettront également de garder la peau en bon état car ils vont apporter de l'oméga-3, le sélénium et le magnésium. Pensez à les ajouter dans vos salades et vos plats.

* Le céleri contient du potassium et de l'eau qui évite la déshydratation de l'organisme et de la peau, il contient également du vitamine K.

* La papaye apporte de la vitamine C, E et A qui protège la peau.

* La carotte est riche en provitamine A qui favorise le renouvellement de la peau tout en ayant un effet anticancéreux. Afin d'améliorer l'absorption de la provitamine A, il est recommandé de consommer la carotte avec un peu de matière grasse.

Prenez soin de vous.

  • L'équilibre alimentaire pendant le confinement : 

Le confinement est une période particulière qu'il faut bien gérer au niveau alimentaire.

* Essayez de manger pendant un intervalle de temps de 10 h (par exemple : petit-déjeuner à 9h, déjeuner à 13 ou 14 h, dîner à 19 h), couchez-vous 2 à 3 h après votre dernier repas et de préférence à 23 h au plus tard.

* Consommez quotidiennement 400 g (5 portions) de fruits et légumes : Qu'ils soient frais/cuits/surgelés, ils apportent des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et renforcent notre système immunitaire, ils sont aussi riches en fibres et en eau. Certains (comme l'ail, l'oignon, le persil, le gingembre ...) peuvent être ajoutés dans les repas en tant qu'exhausteur de goût.

* Le pain, les féculents ou les légumes secs doivent être pris au petit déjeuner et au déjeuner et évités le soir. Préférez le pain et les féculents complets car ils contiennent plus de vitamines/minéraux et des fibres, cela rend leur digestion plus lente ce qui évite les pics de glycémie postprandiale et une absence de sensation de faim pendant plus longtemps. Pour garder le pain plus longtemps, vous pouvez le trancher et le mettre dans le congélateur. La composition entre féculents légumes secs étant un peu différentes, alternez les uns et les autres pendant la semaine.

* Consommez au moins 2 à 3 produits laitiers par jour, évitez à la fois les produits entiers gras et les produits écrémés (qui ne contiennent pas de vitamines liposolubles comme la vitamine D essentiels pour notre organisme à plus d'un titre : immunité, santé mentale, os ...).

* Pour les collations, vous pouvez consommer une poignée de noix/fruits secs, vous pouvez les ajoutés aussi dans vos plats/salades.

* Consommez 4 à 6 œufs par semaines maximum, préférez les viandes maigres aux viandes grasses et n'oubliez pas de manger du poisson (dont au moins 1 fois/semaine du poisson gras). Utilisez les matières grasses de qualité (huiles végétales).

* Évitez d'ajouter beaucoup de sel et de sucre dans vos plats. Hydratez-vous bien (buvez régulièrement même si vous n'avez pas soif) : l'eau est capitale pour notre organisme.

* Limitez votre temps passé devant les écrans et n'oubliez pas de sortir pratiquer l'activité physique (30 min de marche par exemple).

  • La betterave :

La betterave est une plante connue depuis l'Antiquité et cultivée pour ses racines charnues. Elle est utilisée comme légume et pour la production du sucre.

Elle fait partie des légumes riches en calories : sa consommation doit être ainsi limitée chez les obèses, les diabétiques ... elle est également déconseillée pour les personnes ayant des problèmes rénaux.

Elle est riche en antioxydants.

Elle est riche en fibres et a un effet laxatif.

Elle contient également beaucoup de vitamine B9 (folate) qui joue un rôle important dans le processus de fabrication et de renouvellement des cellules sanguines de notre corps (l'hématopoïèse), le renouvellement cellulaire, le bon déroulement de la grossesse, la dépression ... L'apport de cette vitamine est d'autant plus important qu'une partie non négligeable de la population est carencée.

Elle contient également plusieurs minéraux dont le manganèse qui a un rôle dans la santé osseuse et articulaire ainsi qu'une activité antioxydante.

Etant riche en composés azotés (nitrate ...), elle est impliquée dans les processus de vasodilatation et de fluidification sanguine améliorant ainsi la circulation du sang (notamment dans le cerveau) : la consommation de salade de betterave ou de son jus participe à la prévention de la démence.

  • L' ail :

L'ail est une plante dont les bulbes sont souvent employés comme condiment.

L'ail a un goût et une odeur très forts. Il possède également des caractéristiques intéressantes pour la santé humaine avec la consommation d'une gousse d'ail par jour :

* Il est riche ne vitamines B6, C et en manganèse.

* Les huiles essentielles de l'ail possèdent des propriétés antioxydantes (ce qui lui confère une action anticancéreuse) et anti-infectieuses importantes.

* Il contient également des phytoncides, composées volatiles favorisant la lutte contre les mycoses et les bactéries.

* Il a un effet protecteur pour le système cardiovasculaire et favorise la prévention de l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.

* L'ail favorise la sécrétion biliaire et améliore ainsi la digestion des plats gras. Pour les hommes souhaitant "prendre" du muscle, l'ail semble avoir un intérêt puisqu'il favorise les effets de la testostérone sur les muscles.

Cependant, l'ail peut avoir des effets indésirables :

* Pour les personnes souhaitant perdre du poids, il faut noter qu'il stimule l'appétit.

* Il fluidifie le sang ce qui peut être dangereux pour les personnes ayant des troubles de la coagulation.

* Il n'est pas recommandé pour les femmes enceintes/allaitantes, les personnes ayant des problèmes hépatiques et rénaux, ou souffrant des ulcères et des problèmes gastro-intestinaux.

* Il peut être source d'allergie aussi.

* Enfin, l'ail a un goût et une odeur très fort : Au niveau buccal, ce "problème" peut être résolu en faisant un bain de bouche avec du lait (le persil, le citron et les graines de cardamome peuvent être utilisés aussi). Pour laver efficacement les mains, frottez-les d'abord avec du sel avant de les laver avec du savon et de l'eau.

  • Le chocolat noir :

En cette période de faite, beaucoup aimeraient consommer du chocolat mais préfèrent s'abstenir car ils pensent qu'il est mauvais pour la santé. Cela est faux, et je vous explique pourquoi.
Le chocolat liquide à base de cacao est connue depuis des millénaires, il était particulièrement répondu en Amérique mais ce sont les espagnols qui le feront connaître en Europe et le rendront sucré et dur.
Contrairement aux idées reçues, le chocolat noir est bon pour la santé (à des doses raisonnables).
Les matières grasses que contient le chocolat ne provoquent pas l’athérosclérose ou les maladies cardiaques. Grâce aux flavonoïdes et à la vitamine B3 que contient en grande quantité le chocolat noir, sa consommation fait baisser le mauvais cholestérol tout en augmentant le bon cholestérol et en ayant un effet anti-inflammatoire et antihypertenseur (ils améliorent l'élasticité des vaisseaux).
Les flavonols présents en grande quantité dans le cacao améliorent la sensibilité à l'insuline ce qui est bénéfique pour les diabétiques.
Le cacao a un effet antifatigue et antistress car il est très riche en magnésium.
N.B : Cependant, le chocolat noir doit avoir au moins 70% de cacao et être consommé avec modération (10-20g/jour : 2 carrés).

  • La graine de courge :

La graine de courge est issue de la courge à huile. Elle se mange nature, grillée, hachée ou moulue et peut-être mangée directement, ajoutée à la pâte à pain ou utilisée en accompagnement de salades, de soupes ...
Ces graines sont très nourrissantes car riches en protéines. 
Elle est également riche en lipides (on en tire l'huile de graines de courges).
Elle contient des alcaloïdes ayant des effets antiparasitaires.
Enfin, elle est riche en certains minéraux (fer, magnésium, manganèse, phosphore, zinc) et vitamines (B2, B3, B5, B9).
N.B : Attention, ces graines sont riches énergétiquement, à consommer avec modération.

  • Le romarin :

Les effets positifs du romarin. 
Le romarin est une plante méditerranéenne connue pour ses vertus : Que ce soit les feuilles ou les branches, frais ou secs, tout est comestible.
Il peut être consommé sous forme d'infusion, en assaisonnement des plats ...
* Ils ont un effet antioxydant et anticancéreux grâce à leurs richesses en acide carnosique qui protège les cellules et la peau des rayons ultraviolets et des radicaux libres.
* Ce même acide carnosique ainsi que les huiles essentielles contenues dans le romarin ont un effet neuroprotecteur et sont bénéfiques pour la mémoire.
* Ces huiles essentielles ont des effets bénéfiques contre les maux de tête et la mauvaise humeur.
* Le romarin favorise les défenses immunitaires (notamment antibactérienne) et a des effets anti-inflammatoires.
* Les infusions à bases de romarins sont utilisées comme bains de bouche, comme boisson favorisant la digestion ou comme diurétique.
* Enfin, les crèmes à base de romarin sont utilisées pour protéger la peau du vieillissement et favoriser sa régénération.

  • Le topinambour :

Le topinambour est une plante dont les tubercules sont comestibles. ils peuvent être consommés de diverses manières : en salade, chauds en accompagnement, frits, purée ...

Leurs goûts et proche du celui des salsifis ou des fonds d'artichaut.

Les tubercules de topinambour sont pauvres en calories, par contre ils sont riches en inuline, un prébiotique métabolisé par les bactéries de l'intestin grêle et qui n'élève pas la glycémie (même s'il fait partie des glucides), ce qui le rend intéressant pour les diabétiques.

Les tubercules contiennent de nombreuses vitamines, notamment la vitamine A, la vitamine C et la vitamine B3 ceux qui les rend intéressants pour la santé des yeux, l'immunité, la lutte contre les radicaux libres, la santé de la peau, le métabolisme énergétique, le fonctionnement correct du système nerveux.

Ils sont également riches en potassium, un composé essentiel pour la santé cardiovasculaire.

La torréfaction du tubercule fournit une sorte de chicorée qui peut remplacer le café.

N.B : des gélules extraites du topinambour sont parfois présentées comme des amaigrissants miracles, cela est faux.

  • La clémentine :  

La clémentine est un agrume qui doit son nom à frère Clément qui la cultivait dans son monastère près d'Oran en Algérie à la fin du 19ème siècle.

Elle a beaucoup de vertus pour la santé :

* Ayant un goût agréable, elle n'est pourtant pas très calorique et contient des fibres en quantité moyennement abondantes.

* Elle est riche en eau.

* Elle a un effet antivieillissement et antioxydant du fait de sa richesse en vitamine C et E.

* Elle stimule l'immunité et a un effet antiseptique (grâce à la vitamine C) que ce soit via sa partie comestible ou dans son écorce (huiles essentielles).

* Elle réduit les risques des maladies cardiovasculaires et favorise le ré-équilibrage du bilan lipidique grâce aux flavonoïdes, à la vitamine A et à certaines vitamines du groupe B qu'elle contient.

* Elle a un effet bénéfique sur la vue grâce à la vitamine A.

* Le potassium et le magnésium qu'elle contient ont une action positive sur la prévention des crampes, la santé musculaire, l'arthrose, le stress ...

* Elle a un effet positif sur l'os car elle contient du calcium qui, associé à la vitamine C, est bien absorbé.

Elle n'a pas de pépin et toutes les parties du fruit sont comestibles : il est préférable de la consommer fraiche et non en jus (car beaucoup de composés essentiels sont détruits et les fibres sont éliminées lors de la préparation du jus). Vous pouvez également mâcher l’écorce, la sentir ou la sécher et préparer des infusions avec elle.

  • La laitue romaine :

La laitue romaine est une forme de laitue avec une longue tête de feuilles robustes et un cœur ferme.

Riche en eau (comme beaucoup d'autres salades), elle est une bonne source de vitamine C, de vitamine A, de folate (vitamine très importante dont le déficit conduit à des troubles neurologiques et hématologiques).

Etant consommés cru, ils doivent être bien lavé pour éviter le risque de contamination bactérienne.

  • Les salades : la roquette. 

C'est une plante dont les feuilles sont consommées en salade principalement.

Elle est très peu calorique (20 kcal pour 100g) et contient beaucoup de vitamine C et A, du fer et de l'iode.

Riche en fibres, elle améliore le transit et favorise la diminution de la cholestérolémie.

Il est conseillé d'ajouter un peu d'huile végétale dans les plats avec la roquette afin d'améliorer l'absorption de la vitamine A.

  • Les calmars : 

Les calmars sont des fruits de mer qui peuvent être consommés sous différentes formes et facile faire.

Frais, ils peuvent être conservés 24h maximum avant d'être préparé, sinon, ils doivent être congelés.

Ils sont riches en protéines (16 %) bien assimilables tout en possédant très peu de lipides (contrairement à d'autres produits carnés riche en acide gras saturés). Par contre ils sont riches en acides gras oméga-3 (effet anti-inflammatoire et protecteur pour la santé cardiovasculaire).

Le calamar est riche en fer, en cuivre et en sélénium (effet sur le système immunitaire et antioxydant), en phosphore (effet sur la solidité des os et des dents) et en zinc (protection contre le cancer, le vieillissement ...).

En ce qui concerne sa teneur en vitamine, il est riche en vitamine du groupe B, notamment les vitamines B 2 (rôle sur le fonctionnement du système nerveux, du cerveau et la fatigue) et B 12 (vitamine essentielle au fonctionnement normal du cerveau, à la formation du sang et à l'assimilation du fer).

P.S : Évitez de consommer les calamars sous forme frits (fritures).

  • Les avantages de la myrtille :

* Elle est bénéfique pour le cerveau.

* Elle renforce le système immunitaire.

* Elle a un effet positif sur la vision et les muscles oculaires.

* Elle diminue la cholestérolémie.

* Elle prévient l'athérosclérose et l'hypertension artérielle.

* Elle normalise le métabolisme.

* Elle a un effet diurétique.

* Elle favorise la motilité intestinale.

* Elle baisse la glycémie.

* Elle est utile lors de l'anémie.

  • Les aliments favorisant la perte de poids : 

* Les légumineuses et notamment les lentilles et les petits pois, ils sont riches en protéines végétales qui diminuent la fonte musculaire et favorise le rassasiement.

* Les laitages pauvres en matières grasses comme les yaourts nature, les fromages blancs et cottages, le lait fermenté car ils sont riches en calcium et en protéines bien assimilables.

* Les flocons d'avoine car ils sont riches en glucides complexes, régulent l'insulinémie + la cholestérolémie et permettent de diminuer les apports alimentaires en favorisant le rassasiement rapide.

* L'huile d'olive, de lin, de noix ou de colza consommées avec modération car ils sont riches en acides gras insaturés.

* Les épinards et les brocolis sont riches en vitamine C et augmentent le métabolisme ce qui augmente les dépenses énergétiques au repos.

* Le pain complet ou au son car ils sont riches en micronutriment, ralentit l'absorption des glucides et lipides, et permet de diminuer la sensation de faim.

* Les amandes : à consommer avec modération (10-15/jours maximum). Ils diminuent la sensation de faim, ils sont riches en acide gras insaturé, contiennent du magnésium (effet tranquillisant) et beaucoup de protéines.

* Les œufs car ils sont riches en protéines très bien assimilables et permettent de maintenir une sensation de satiété pendant un long moment. Attention tout de même à ne pas dépasser 6 œufs par semaine.

* Les framboises sont des baies très délicieuses et en même temps peu caloriques, très riches en fibres et en vitamine C.

* Les poissons gras (Saumon, sardine, thon, maquereau, hareng ...) car ils contiennent des acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) qui sont anti-inflammatoires, protègent le cœur et les vaisseaux et favorisent la fonte de la graisse abdominale. A consommer 1 fois par semaine.

  • Les smoothies au petit déjeuner : 

Si vous n'avez pas envie de manger le matin, voici une astuce qui peut vous êtres utiles : Faites un smoothie aux fruits.

Utilisez vos fruits préférés et ajoutez si vous voulez un peu de miel, vous aurez ainsi une boisson qui vous donnera de l'énergie pour bien lancer votre journée.

Quelques exemples de mélange pour smoothies :

* Smoothie de mangue (riche en magnésium) et de banane (riche en potassium) : 1 mangue, 1 banane, 500 ml de jus d'orange.

* Smoothie de banane avec des fruits rouges (fraise, myrtille, framboise ...), des feuilles de salade verte, du laitage nature (yaourt, lait fermenté, lait) ou de l'eau ...

  • Le chrome et le métabolisme du sucre :

Vous aimez trop le sucre? C'est peut-être dû à un déficit d'apport en chrome.

En effet, cet oligo-élément potentialise l'action de l'insuline : une hormone qui assure la pénétration du glucose dans les tissus et initie la synthèse du glycogène hépatique, elle participe au métabolisme des lipides et elle assure la pénétration des acides aminés dans les tissus (dont les muscles) ce qui est intéressant pour la récupération après un effort.

L'apport en chrome est faible chez la population générale : Les personnes ayant un déficit en chrome ont généralement envie de consommer des produits sucrés.

De plus, son assimilation est plus basse chez les personnes diabétiques, ce qui peut être corrigé par un apport plus important ou une supplémentation avec un effet positif sur la glycémie et la cholestérolémie.

Pour ce qui est des sportifs, des pertes plus importantes sont observées (majorée par une alimentation riche en sucre simple) : Un apport en chrome peut favoriser la prise de masse musculaire (grâce à son effet sur le métabolisme des acides aminées) et l'amélioration des performances.

Les aliments les plus riches en chrome sont : les champignons, la levure de bière, les huîtres, les pommes, les prunes, les brocolis, les céréales et le pain complets, le foie.

  • Le paprika : 

Le paprika est une épice avec beaucoup d'effets positifs sur la santé, la beauté et le bien-être.

* Il est riche en antioxydants ceux qui favorise la protection des tissus contre les radicaux libres.

* Il contient le précurseur de la vitamine A qui a un rôle essentiel dans la protection et la santé de la peau (avec un effet antivieillissement notamment).

* Cette épice est riche en vitamine B6 qui favorise le bon état de la chevelure, évite la chute des cheveux (effet fortifiant). Cette vitamine est positif pour les personnes diabétiques et obèses (car elle est déficitaire chez eux), elle joue un rôle dans la transmission nerveuse.

* Enfin, il est riche en fer (ce qui, entre autres, favorise aussi la croissance des cheveux).

N'hésitez pas à l'ajouter dans vos plats.

  • Pourquoi consommer des grenades ?

​* Ce fruit augmente l'hémoglobine.

* Il contribue à lutter contre l'hypertension artérielle.

* Favorise l'équilibre hormonal.

* Les différentes parties de ce fruit ont des propriétés antiseptiques.

* Ce fruit est conseillé pour les diabétiques car il est pauvre en glucides avec un indice glycémique bas.

* Il favorise l'élimination des xénobiotiques.

* Il a un effet anti-inflammatoire et favorise les défenses immunitaires.

* Ce fruit (la peau du fruit et la partie comestible) ont des effets Antidiarrhéiques.

* Enfin, il est bon pour la peau.

N.B : Vous pouvez consommer ce fruit en tant que fruit, vous pouvez également faire des infusions à partir de la peau du fruit ou des grains séchés. La consommation du jus de fruit pur est possible, mais il vaut mieux consommer le fruit entier car cela permet d'apporter des fibres.

  • Les bienfaits des fruits et légumes :

* Les fruits et légumes sont généralement riches en fibres, bêtacarotène, acide folique, vitamine C, eau. 
* Ils contiennent peu de sodiums et beaucoup de potassium qui sont positifs pour lutter contre les œdèmes.
* Ils sont généralement peu caloriques.
* Ils sont rarement déconseillés à la consommation.
* Ils favorisent l'équilibre acido-basique dans l'organisme.  
* Ils favorisent la sécrétion des sucs gastriques.
* Ils favorisent le développement de la flore intestinale nécessaire à la bonne santé. 
* La richesse en fibres permet d'améliorer la motilité intestinale.
* La richesse en fibres permet de ralentir l’absorption des glucides et lipides. Ainsi, ils évitent des pics de glycémie et d'insulinémie, ainsi qu'ils favorisent le rassasiement. 
N.B : Il est conseillé de ne pas consommer plus de 3 fruits par jour.

  • Le fromage cottage (quark, tvorog, jben ...) :

C'est un type de produit laitier fabriqué par le réchauffement du lait (fermenté) jusqu'à ce que le phénomène de caillage se produise. Il est consommé (entre autres) en Europe du Nord (quark), dans les pays slaves (tvorog), au Maghreb (jben) ...

Ce fromage est utilisé dans l'alimentation, mais également en médecine et cosmétologie.

Etant proche du fromage blanc, pauvre en acide gras, il est utile pour perdre du poids et contient du calcium avec une très bonne biodisponibilité.

Quelles sont ses qualités ?

Riche en calcium, il est bon pour la croissance, la solidité osseuse et des cheveux et ongles. La calcium a aussi un effet alcalin au niveau du sang.

Il est également riche en fer, en phosphore et magnésium, en vitamine A, E, P, B2, B6 et B12 ce qui a un effet positif sur le système nerveux et cardiovasculaire.

Vous pouvez les consommer avec du pain, des fruits secs, sur des crêpes, avec des mueslis ... au petit déjeuner ou au dîner.

N.B : Attention cependant car certain fromage du commerce sont riches en sodium.

  • Vous voulez perdre du poids ? 

Mangez lentement.

En effet, une alimentation trop rapide inhibe le sentiment de satiété et provoque une tendance à avoir des apports en excès : ceux qui mangent lentement arrivent à satiété en consommant moins d'aliments.

Pour cela par exemple, entre chaque "cuillère", faites une petite pause.

Quand vous êtes rassasiés, arrêtez de manger même si l'assiette n'est pas encore vide.

  • Les bienfaits des prunes :

Les prunes sont des fruits très populaires et très utiles.

* Ils sont riches en fibres et en sorbitol ceux qui leur confèrent un effet bénéfique dans la prévention de la constipation.

* Ils sont riches en potassium ce qui a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire (régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle, prévention des AVC ...).

* Les prunes sont riches en antioxydants.

* Ayant un index glycémique bas et étant riche en fibres, ils permettent de réguler la glycémie dans le sang (notamment la glycémie post-prandiale) et ainsi protègent contre le diabète de type 2.

  • Les pistaches :

Les pistaches sont des fruits à coques d'une grande densité énergétique et nutritionnelle.

Ils sont une bonne source de protéines végétales complètes (25%) permettant d'équilibrer le rapport protéines animales/végétales.

Ils aident à stabiliser la glycémie après les repas (ce qui en fait un aliment utile pour les diabétiques).

Ils ont un rôle sur la santé cardiovasculaire car il sont riches en acides gras insaturés.

Il a de nombreux effets anti-oxydants grâce à son apport en vitamine E, en polyphénols, en caroténoïdes, en lutéine et en zéaxanthine.

C' est aussi une bonne source de thiamine, de vitamine B6, du phosphore, du manganèse, du potassium, du fer non héminique, du cuivre et du chrome.

Ils permettent un apport correct en fibres.

Il est recommandé d'en consommés 25 à 35 g par jour (c'est-à-dire une cinquantaine de pistaches de taille moyenne). Il est possible de les manger grillées.

Attention tout de même à ne pas consommer trop de pistache car ils sont riches en énergie.

  • Les bienfaits des framboises :

La framboise est un fruit rouge présent en Europe avec des qualités gustatives et nutritionnelles très intéressantes.

C'est l'un des fruits les plus riches en fibres dont l'acide ellagique et les pectines (ceux qui a un rôle positif dans le "nettoyage" du tractus digestif, l'élimination des toxines et des métaux lourds, la régulation de la glycémie, de l'absorption des lipides et des glucides ...).

Elle a un effet diurétique et améliore la digestion (notamment en améliorant la sécrétion de la bile), a un rôle favorable dans la protection des parois des vaisseaux sanguins.

Riche en acide salicylique, elle favorise la thermorégulation, a un effet anti-inflammatoire et antidouleur.

Il est préférable de consommer la framboise fraîche, mais il est possible aussi d'en faire des infusions ou de la consommer à partir de surgelé.

L'un des plats intéressants à consommer est la salade de fruits rouges (framboises, myrtilles ...).

  • Les abricots :

L'abricot est un fruit avec beaucoup de qualités nutritionnelles, en voici le top 10 des plus intéressantes :

1- C'est une source de potassium intéressante, et de ce fait, il a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.

2- C'est un diurétique naturel qui permet d'éliminer l’excès de liquide sans perturber l'équilibre électrolytique.

3- Il a un effet alcalinisant sur le sang.

4- Il favorise la croissance des enfants.

5- Riche en antioxydant, ils a un effet anti-tumoral.

6- Etant un fruit riche en pectines, ils lient les métaux lourds et favorisent leurs éliminations.

7- Les fruits secs à base d'abricot favorisent les excrétions du pancréas et ont des effets positifs sur la digestion.

8- Il a un effet légèrement laxatifs.

9- Le fruit ou les boissons à base d'abricot peuvent avoir des effets positifs sur l'état émotionnel.

10- les micro-éléments contenus dans les abricots ont un effet bénéfique sur la régénération de certains tissus (cheveux, ongles ...).

  • L' importance de l' hydratation pour l' immunité :

Consommez l'eau à et hydratez-vous car cela favorise la production de salive qui protège les muqueuses de la bouche, elle contient également des composés antimicrobiens comme les interférons.

L'hydratation permet aussi de protéger les muqueuses nasales et les yeux. Une bonne hydratation générale favorise le bon état général, permet l'élimination des toxines ...

Avec le retour de la chaleur, buvez de l'eau à volonté et toute la journée.

 

  • Les oeufs dans l' alimentation :

600 milliards d’œufs de poules sont consommés chaque année dans le monde.
L' œuf est un aliment important pour la santé humaine, il est une bonne source de protéines facilement digérées, de lipides, de vitamines (A, D, E, K) et de minéraux (Mg, P, K ...). Les plats à base d’œufs sont généralement faciles à faire.
L'une des principales richesses de l’œuf est sa grande teneur en protéines de bonne qualité et bien assimilable (le blanc d’œuf).
La choline (une vitamine du groupe B) présente dans le jaune d’œuf joue un rôle essentiel dans la formation, le maintien et la réparation des fonctions cérébrales, elle améliore aussi la mémoire ...
D'autres composés de l’œuf participent aussi aux fonctions immunitaires, hormonales, métaboliques ...
Il est préférable de consommer des œufs contenant les acides gras oméga 3 (par exemple ceux issus de la filière bleu-blanc-cœur)
Attention cependant, l'apport en œufs doit être limité à 5 par semaine chez les personnes saines. 3-4 par semaine chez les malades souffrant d'hypercholestérolémie.
Quelques précautions à prendre :
* Pour diminuer le risque bactériologique, évitez de manger les œufs crus. De même, après chaque contacte avec un œuf non lavé, il faut bien se laver les mains.
* N' achetez pas les œufs casser (même avec des petites fissures), trop sales ou ayant une odeur particulière.
* pour vérifier la fraîcheur de l’œuf, mettez-le dans un bol d'eau, si l’œuf flotte sur l'eau, il y a de forte chance qu'il ne soit pas frais.
* Le poids de l’œuf baisse avec le temps.
* Pour la préparation : mettez les œufs dans de l'eau froide, chauffez l'eau puis laissez les bouillir dans l'eau pendant quelques minutes (temps variables entre 2 et 8 min en fonction de l'aspect que vous voulez avoir à la fin).
* Les œufs durs doivent être conservés au maximum 36h dans le frigo.

  • La vitamine C :

La fin de l'hiver est souvent une période difficile propice aux différentes maladies car l'organisme est souvent carencé en certains vitamines et minéraux. Ceci est due, entre autres, aux manques d'apport en fruit/légumes frais ainsi qu'au manque de l'ensoleillement.


L'une des principales vitamines nécessaires à l'organisme est la vitamine C. On la trouve dans le camu-camu, les agrumes, le kiwi, les choux, le poivron, le persil ... Privilégiez les aliments crus. 


Mais à quoi elle sert?


* La vitamine C augmente les capacités immunitaires de l'organisme (attention cependant à ne pas se gaver de vitamine C en pensant à ce que cela permettra de rester sain).

* La vitamine C favorise l'assimilation du fer et participe à la formation du collagène (composé très important de tous les tissus de l'organisme).

* La vitamine C participe à la défense antioxydante (en neutralisant les radicaux libres), ceux qui la rend utile dans la prévention des cancers et du vieillissement. 

* La vitamine C permet de diminuer l'effet négatif des toxines lipidiques et de la masse grasse viscérale.

Pour éviter les carences en vitamine C, mangez des fruits et légumes frais, de la choucroute, ajouter à vos préparations culinaires du persil et d'autres herbes aromatiques (généralement très riches en vitamine C).

  • L' alimentation en temps restreint :

L'alimentation en temps restreint (une des formes du jeûne intermittent) est une pratique alimentaire consistant à s'alimenter pendant une fenêtre de temps restreinte. Il est recommandé que cette période d'alimentation corresponde à la journée afin de respecter les rythmes biologiques (la période de jeûne doit correspondre à la nuit).

Ainsi, il est préférable d'alterner 14 ou 16h de jeûne et ne manger que pendant les 10 ou 8hs restantes. Par exemple :

* Petit déjeuner à 9h ou 10h du matin.

* Déjeuner à 13h ou 14h.

* Dîner à 18h ou 19h.

Ce rythme permet de respecter l'horloge biologique, il permet aussi d'avoir un apport à intervalles réguliers de 4h et d'éviter un apport alimentaire trop proche avant le sommeil.

En dehors de la période d'alimentation, uniquement l'eau pure peut être consommée.

Les règles de l'équilibre alimentaires restent valables pendant le jeûne intermittent.

  • Les Haricots :

Les haricots (blancs, rouges, verts) sont des légumineuses riches en protéines ayant un rôle important dans l'alimentation humaine.

Ils contiennent jusqu'à 25% de protéines et peuvent ainsi être consommés par les végétariens/végétaliens.

Les haricots sont riches en fibres alimentaires ceux qui, entre autres, favorisent la satiété et l'élimination des toxines (l’inconvénient est qu'ils peuvent causer des troubles digestifs).

Les haricots contiennent du magnésium qui ont un effet antidépresseur.

Ils sont une source de vitamine B9, de fer, de calcium, du potassium et pauvre en sodium.

Etant donné que les haricots font partie des légumineuses, il est conseillé de les consommés au moins une fois par semaine en lieu et place des céréales (ou avec les céréales pour avoir un bon apport en protéines végétales).

  • Le Chrome : 

Le chrome est un oligo-élément important pour l' organisme.

Il a plusieurs fonctions : il potentialise l' action de l' insuline (et ainsi se trouve impliqué dans le métabolisme des acides aminés, des lipides et des glucides), il améliore la tolérance au glucose de sujets diabétiques et favorise la récupération chez les sportifs (augmentation de la masse maigre et diminution de la masse grasse).

Les besoins en chrome sont augmentés chez les sportifs et les personnes ayant des apports élevés en glucides simples : Une supplémentation en chrome peut être envisagée chez ces populations (d'autant plus que son absorption est très faible).

Les produits riches en chrome sont : la levure de bière (surtout si elle est enrichie en cet élément), les champignons, les huitres, les pommes, les prunes les brocolis, les céréales et le pain complets, le foie.

  • Le kiwi :

Le kiwi est un fruit tropical très intéressant d'un point de vue nutritionnel.

Le kiwi est riche en fibres qui favorisent le bon fonctionnement du tractus digestif, l'élimination des toxines, la baisse du cholestérol et l'amélioration de la santé cardiovasculaire.

Il est très riche en vitamine K, E et surtout C (2 kiwis couvrent les apports journaliers de cette vitamine) qui joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l'immunité, la neutralisation des radicaux libres ...

Le Kiwi contient également la sérotonine qui joue un rôle positif pour la mémoire, l'humeur, l’appétit et le sommeil.

Enfin, il est également utilisé en cosmétologie.

Vous pouvez manger le kiwi seul, l'ajouter dans les salades, les glaces/sorbets, les smoothies ...

N.B : A consommation du kiwi est déconseillée en cas d'allergies et de certaines pathologies intestinales comme les diverticuloses (à cause des pépins).

  • Fruits et légumes de Janvier :

  • Détoxifications après les fêtes : 

Après une semaine festive chargée (Noël, réveillon). Il est nécessaire de donner un peu de repos à notre organisme pour favoriser le retour à la normale.
* Buvez plus de 1.5 l d'eau car l'eau favorise l'élimination des toxines.
* Mangez plus de fibres (fruits, légumes, céréales complètes ...) afin d' améliorer les fonctions intestinales et favoriser l'élimination des toxines.
* Apportez plus de vitamines et de minéraux (fruits, légumes ...) afin d'aider l'organisme à reconstituer ses réserves, favoriser les actions antioxydantes ...
* Baissez vos apports en sucres/produits sucrés et en matières grasses animales.
* Reprenez de l'activité physique.
Et n'oubliez pas que pour passer une bonne année, il faut être en bonne santé.

 

  • Les oedèmes : 

 

Il est bien connu que les œdèmes peuvent apparaître en cas d'excès d'apport en sel (au lieu du sel, utilisez des herbes aromatiques).

Cependant, d'autres facteurs peuvent les favoriser :

Les glucides sont aussi dangereux : un gramme de glucides retient 4 grammes d'eau ; par conséquent, excluez temporairement les glucides simples de votre régime alimentaire.

Un dîner tardif (à partir de 21h du soir) favorise également l'apparition d’œdème le matin.

Enfin, un manque en potassium favorise la rétention d'eau dans l'organisme (essayez de consommer les aliments riches en potassium : bananes, légumineuses, pomme de terre, pruneaux, amandes, épinards ...).

  • Les bienfaits du potiron :

Le potiron est une plante originaire des régions tropicales qui s'est largement répondu en Europe.

Il se consomme cuit ou crû, ses graines peuvent également être consommées. 

Le potiron est un légume peu calorique et riche en eau.

Il est riche en béta-carotène (précurseur du vitamine A) qui participe à la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires, a un rôle essentiel dans le maintien d'une vision et de muqueuses normales, favorise le bon état de la peau, du système immunitaire et un métabolisme correct du fer. 

Il permet également un apport non négligeable en potassium qui a un rôle important dans le fonctionnement musculaire et nerveux (il permet la contraction des muscles). Une carence en potassium a comme effet des problèmes cardiovasculaires, des crampes, la constipation, des troubles de l'humeur ...

N.B: Le potiron est une plante qui se conserve facilement sur de longues périodes (plusieurs mois).

  • Les épices et les antioxydants :

Notre régime alimentaire est caractérisé par un faible apport en antioxydants, composés essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme. Les antioxydants permettent de bloquer les radicaux libres, responsables entre autres : des mutations au niveau de l'ADN avec des effets potentiellement cancérigènes, du vieillissement, de l’athérosclérose ...).

Les antioxydants sont présents dans les fruits et les légumes, c'est pourquoi il est important d'augmenter leurs consommations. Ils sont également présents dans certaines épices comme les herbes de Provence, le curcuma, l'ail, la vanille, le chili, le safran, le cumin, la moutarde noire, les noix de muscades, le piment, le poivre noir, la cannelle ...

Attention cependant, ces épices sont à utiliser avec modération.

  • Halte aux idées reçues :

La masse grasse (appelée communément graisse) est une composante essentielle et vitale du corps humain, elle joue plusieurs rôles importants dans l'organisme : isolation thermique, synthèse des hormones, protection physique ...

Chez les mammifères, il existe 3 types de tissu adipeux :

* le tissu adipeux gris dont le rôle principal est la production de la chaleur, il est présent en très faible quantité chez l'Homme adulte.

* le tissu adipeux blanc, prépondérant à l'âge adulte.

* le tissu adipeux beige.

La masse grasse est principalement présente sous la peau, mais elle peut également se trouver autour des organes (voir les infiltrer, ce qui est mauvais pour la santé).

P.S: Il ne faut pas supprimer entièrement les apports en matière grasse, car ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. L'apport calorique en lipides doit représenter 30 à 40 % de l'apport calorique total (en fonction de l' activité physique, de l' âge ...), il faut privilégier les graisses d'origine végétales ou marines (huiles, poisson gras) à ceux, issues des animaux.

  • Alimentation et santé bucco-dentaire :

La parodontite est une maladie chronique invalidante qui touche 50% de la population mondiale (sans compter les caries qui suivent de près). Il existe des pistes alimentaires pour y parer.

Une alimentation saine et équilibrée renforce les dents, il faut notamment consommer :

* Les sources de calcium : laitages, légumes verts à feuilles, amandes, graines de chia, sardines, saumon, certaines eaux minérales (Courmayeur, Hépar, Contrex, Rozana, Vittel) ...

* Les sources de phosphore : fromages, abats, fruits à coque, poissons, viandes, œufs ...

* Les caroténoïdes des fruits et légumes verts.

* Les polyphénols (thé, légumes ...).

* Les graisses polyinsaturées (poisson gras, lin, chia, huile végétale ...).

* Certaines vitamines - A, C, D, E (le déficit en vitamine D peut être un indicateur de la santé parodontale).

Ces composées agissent grâce à leurs effets anti-inflammatoires et anti-oxydants, leurs rôles dans la secrétions des peptides antimicrobiens, l'équilibre osseux et acido-basique de l'organisme.

D'un autre côté, il faut absolument minimiser (voir supprimer) la consommation de produits acides et/ou sucrés (boissons gazeuses, soda, jus de fruit, confiserie ...), du tabac, de l'alcool et des graisses saturées car ils causent un stress oxydatif et une inflammation néfaste pour le parodonte.

N.B :

* Il faut aussi faire attention à la consommation de certains médicaments riches en sucres (notamment les suspensions buvables pour enfants), ou inhibant la production de salive (antidépresseurs, anxiolytique, antihistaminique ...).

* Les régimes trop restrictifs ont également un effet négatif car ils augmentent le risque de carence.

* Afin de limiter les effets négatifs des boissons sucrées sur le parodonte, il est conseillé de les boires à la paille puis se laver les dents ou boire un verre d'eau.

* De même, il est important de mastiquer des aliments durs (dès le plus jeune âge).

  • La vitamine C : 

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble très importante pour la santé humaine, elle sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène.

+ La vitamine C favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.

+ Elle est nécessaire pour une bonne absorption du fer et pour la fabrication du collagène dans l'organisme.

+ La vitamine C a un fort pouvoir antioxydant (elle neutralise les radicaux libres participant ainsi à la prévention des cancers, de l'athérosclérose, du vieillissement ...).

Elle est largement présente dans les fruits et légumes, mais plus particulièrement dans la baie d'églantier (ou Cynorrhodon), le cassis, le poivron rouge cru (mais aussi le vert et le jaune), le litchi, le citron, les chou de Bruxelles, l'orange, le persil et les herbes aromatiques ...

P.S : Etant sensible à la chaleur, la lumière et l'oxygène, il est préférable de consommer les aliments riches en vitamine C sous forme crû.

  • Les graines de chia : 

Les graines de chia sont originaires de l'Amérique latine, ils faisaient partie des aliments de bases de certains peuples autochtones comme les Aztèques.

Ces graines ont beaucoup d'effets bénéfiques sur la santé humaine car ils sont :

* Riches en oméga-3 et en potassium, ils sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et le cerveau.

* Riches en calcium, ils ont des effets positifs sur les os et l'équilibre acido-basique de l'organisme.

* Riches en magnésium et en tryptophane, ils ont un effet positif sur l'état psychologique et favorisent le sommeil.

* Riches en fibre, ils améliorent le transit, régulent l'absorption du glucose dans le sang et favorisent le rassasiement ce qui a un rôle positif lors de la perte de poids.

  • Les fibres :

Il est important de consommer 35-40g de fibres par jour car ils ont plusieurs bienfaits sur la santé :

* Les fibres ralentissent l’absorption des glucides (y compris des sucres) et leurs passages dans le sang, cela permet d'éviter les piques de glycémies et avoir un passage des glucides dans le sang plus diffus dans le temps. * Les fibres permettent de réguler le transit intestinal, ils augmentent sa motilité et ainsi jouent un rôle dans la prévention du cancer.

* Les fibres représentent une source alimentaire importante pour le microbiote intestinal, qui lui-même a un rôle important dans le maintien de la bonne santé de l'organisme.

* Les fibres régulent l'absorption des graisses et la réabsorption des acides biliaires, ce qui in-fine, régule la cholestérolémie dans l'organisme.

Les aliments riches en fibres sont les fruits et légumes, les fruits secs, les légumineuses, les céréales et pains complets.

  • Le sel et l'alimentation :

Le sel est un aliment essentiel pour notre organisme, il est indispensable au bon fonctionnement des cellules, à la production du suc gastrique, à l'hydratation de l'organisme ... mais la surconsommation peut avoir des conséquences néfastes sur notre état de santé. Les études scientifiques montrent que la population française consomme beaucoup de sel, ceux qui a un effet négatif sur la santé publique. 

Une surconsommation du sel altère notre sensation du goût, elle favorise l'augmentation de la pression artérielle, l'apparition des œdèmes, la migraine ...

Ainsi, il est nécessaire de diminuer la consommation du sel, notamment dans le cadre de l'assaisonnement des plats : Utilisez les épices comme exhausteurs de goût (cannelle, safran, clou de girofle, Thym, poivre, aneth, moutarde, ail, oignon, gingembre, fenouil, coriandre...), ajoutez quelques gouttes de jus de citron ...

P.S : Si la consommation du sel reste indispensable, préférez le sel iodé ou le sel de mer car il est plus riche en micro-éléments.

  • Importance du bêta-carotène pour la santé :

Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A. Il a un rôle positif très important dans la vision, la croissance des cellules et des tissus. Elle intervient aussi dans la cicatrisation et protège la peau des agression extérieurs et du soleil. Enfin, elle agit en tant qu'agent antioxydant et ainsi est utile dans la prévention des cancers. Afin d'améliorer son absorption, il est nécessaire d'avoir un apport simultanée de végétaux riches en bêta-carotène (carotte, épinard, abricot ...), et un produit contenant des matière grasse (lait, crème fraîche, huile ...).

  • ​Les fruits et légumes du mois de juillet.

Afin d'avoir un apport en fruits et légumes optimal tout en économisant son budget, il est important de choisir les fruits et légumes de saison.

  • Les aliments anticancéreux d'origine végétale :

Une bonne alimentation permet de prévenir l'apparition du cancer. Ainsi, certains légumes ont un effet anticancérigène reconnu :

* Le chou brocoli, mais il faut le manger cru ou le blanchir pendant 3-5 minutes maximum, sinon les substances responsables des effets anticancéreuse (le sulforaphane et l’Indole-3-carbinol) sont détruites).

* Les autres choux (ordinaire, rouge, de Bruxelles ...). Les consignes de préparation sont les mêmes que pour le brocoli.

* Les légumes verts, les épinards, laitues, salades vertes ...

* Les pommes avec la peau, car c'est dans la peau que se trouvent les substances anticancéreuses, les vitamines et minéraux. Pour éviter les contaminants présents sur la peau, lavez bien la pomme avec de l'eau.

* Le maïs et le son de maïs.

* L'aubergine avec sa peau aussi.

* Les tomates (y compris la sauce tomate, pâte de tomate ...), après un traitement thermique pour permettre une action efficace du lycopène (principal agent anticancéreux).

* Le saumon et le thon.

* Le soja (y compris le tofu, les "laits" de soja, les yaourts de soja ...).

* L'huile d'olive vierge.

* Les graines de lin (vous pouvez les ajouter dans les salades, les yaourts ...).

 

  • Les apports conseillés : 

  • Les bienfaits du gingembre :

Le gingembre est couramment consommé comme épice et en phytothérapie. Les racines de gingembre sont utilisées pour traiter différentes maladies comme la migraine, le rhume, les nausées et les vomissements. 

Il contient plusieurs composés bioactifs phénoliques et terpéniques. En plus de ceux-ci, le gingembre contient également des polysaccharides, des lipides et des fibres.

Le gingembre possède de nombreuses activités biologiques, c'est un antioxydant, un anti-inflammatoire, un antimicrobien. Il est utile dans la prévention du cancer et dans la tolérance à la chimiothérapie. 

En outre, de nombreuses études ont démontré que le gingembre avait le potentiel de prévenir plusieurs maladies (intestinales, neurodégénératives, cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques).

  • Importance de l'hydratation et de l'alimentation lors des canicules :

Une chaleur anormale (comme c'est le cas pendant les périodes de canicule) nuit à la santé humaine. En raison de la transpiration excessive, l'équilibre en eau et en sels minéraux dans le corps est perturbé, la nutrition des cellules musculaires se détériore et le risque d'attaques cardiovasculaire augmente.

Pour prévenir la déshydratation, vous devez boire plus d'eau pure. Consommez également des produits contenant beaucoup d'eau, comme les fruits et les légumes frais.

Afin de faciliter l'hydratation tout au long de la journée, ayez toujours avec vous une bouteille d'eau et buvez par petite gorgée. La température de l'eau doit être tiède.

De même, il faut apporter des minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, car le danger n'est pas seulement dans la déshydratation, mais aussi dans la perte de sels minéraux lors de la transpiration. Le déficit de magnésium peut avoir des conséquences graves comme des crampes musculaires, une irritabilité et une nervosité accrue. Le manque de potassium se manifeste par une faiblesse, des douleurs musculaires et une arythmie cardiaque. 

Par contre, il faut éviter les boissons sucrées (soda, jus de fruit, thé sucré ...) car ils ne permettent pas de lutter efficacement contre la soif et ont un effet négatif sur le fonctionnement des reins, du foie et peuvent provoquer une hyperglycémie.

En ce qui concerne l'alimentation, tout au long de la journée, il faut éviter les repas copieux et chaud (fritures et autres préparations grasses, quantités importantes de viandes ...), et favoriser des prises alimentaires régulières et légères (soupe froide, beaucoup de fruits et de légumes ...) riches en vitamines et minéraux. Enfin, il est important de limiter l'apport alimentaire en soirée afin d'avoir un bon sommeil.